מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון כדי להרגיש טוב ולהפיק ממנו את המרב?

כולנו מכירות את התחושה הזאת.

אנחנו מגיעות לאימון אחרי ארוחה גדולה מדי, מרגישות כבדות וכל תנועה דורשת מאמץ. מצד שני, לפעמים אנחנו מתאמנות בלי שאכלנו מספיק, ודווקא באמצע האימון מרגישות שהאנרגיה מתחילה להיגמר.

עם השנים הבנתי שלא רק מה שאנחנו אוכלות חשוב, אלא גם מתי אנחנו אוכלות.

לתזונה יש תפקיד משמעותי ביכולת שלנו להתאמן, להתאושש ולשמור על מסת השריר, במיוחד ככל שאנחנו מתבגרות.

החדשות הטובות הן שלא צריך תפריט מסובך או תוספי תזונה מיוחדים כדי להגיע לאימון עם אנרגיה.

ברוב המקרים, מספיק להבין כמה עקרונות פשוטים ולהתאים אותם לגוף ולסוג האימון שלנו.

שעתיים עד שלוש לפני האימון: ארוחה שמספקת אנרגיה

אם יש לכן מספיק זמן לפני האימון, כדאי לאכול ארוחה מאוזנת שתספק לגוף אנרגיה ותאפשר עיכול נוח.

הפחמימות שאנחנו אוכלות משמשות את הגוף להפקת אנרגיה, וחלקן נאגרות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן.

הגליקוגן הוא אחד ממקורות האנרגיה החשובים בזמן פעילות גופנית, במיוחד באימונים ממושכים או בעצימות גבוהה.

לצד הפחמימות כדאי לשלב חלבון, שתורם לתחזוקה ולבניית השרירים.

ומה לגבי שומנים וסיבים תזונתיים? שניהם חשובים מאוד לבריאות, אבל ארוחה עשירה במיוחד בשומן או בסיבים סמוך לאימון עלולה להכביד על העיכול אצל חלק מהאנשים.

כמה אפשרויות לארוחה לפני אימון:

• שיבולת שועל עם בננה, יוגורט ומעט אגוזים.
• ביצים עם לחם מחיטה מלאה ופרי.
• קינואה או אורז עם עוף, דג או טופו וירקות מבושלים.
• יוגורט עם פירות ושיבולת שועל.
• בטטה אפויה לצד ביצים או מקור חלבון אחר.

המטרה היא להגיע לאימון בתחושת שובע נעימה, ולא בתחושת כבדות.

חצי שעה עד שעה לפני האימון: משהו קטן וקל לעיכול

לא תמיד אנחנו מצליחות לתכנן ארוחה כמה שעות מראש.

לפעמים היום עמוס, ופתאום מגיע הזמן לצאת לאימון.

במצבים כאלה, נשנוש קטן שמכיל בעיקר פחמימות קלות לעיכול יכול להיות פתרון טוב.

למשל:

• בננה.
• שניים או שלושה תמרים.
• פרוסת טוסט עם מעט דבש.
• חופן קטן של צימוקים.
• פרי טרי או מחית פרי ללא תוספת סוכר.

חשוב להתאים את הכמות למשך האימון, לעצימות שלו ולתחושה האישית.

לא כל אחת צריכה לאכול ממש לפני האימון, ולא כל אימון דורש תוספת אנרגיה.

אם אכלתן ארוחה מספקת כמה שעות קודם, ייתכן שלא תצטרכו נשנוש נוסף.

ומה אם אנחנו מתאמנות מוקדם בבוקר?

זו שאלה שמעסיקה נשים רבות.

האם כדאי לאכול לפני אימון בוקר, או שאפשר להתאמן על בטן ריקה?

התשובה תלויה בסוג האימון ובאופן שבו הגוף שלכן מגיב.

באימון קצר ובעצימות נמוכה עד בינונית, כמו הליכה נינוחה, חלק מהנשים מרגישות מצוין גם בלי לאכול קודם.

לעומת זאת, לפני אימון כוח מאתגר, אימון אינטנסיבי או פעילות ממושכת, אכילה מוקדמת עשויה לשפר את התחושה ואת הביצועים.

אם אין לכן תיאבון בבוקר, אפשר להתחיל ממשהו קטן, כמו בננה או תמר, ולראות איך הגוף מגיב.

חשוב גם לזכור שאימון על בטן ריקה אינו מבטיח ירידה גדולה יותר בשומן הגוף לאורך זמן.

מה שמשפיע על התוצאות הוא מכלול ההרגלים שלנו, כולל התזונה היומית, הפעילות הגופנית, השינה וההתמדה.

אל תשכחו לשתות מים

לפעמים אנחנו מתמקדות כל כך באוכל שלפני האימון, שאנחנו שוכחות את הדבר הפשוט ביותר: מים.

במהלך הלילה אנחנו לא שותות במשך שעות, ולכן כדאי להתחיל את הבוקר עם שתייה.

גם במהלך האימון הגוף מאבד נוזלים דרך הזיעה, במיוחד כשמתאמנים בחום או בלחות גבוהה.

מחסור בנוזלים עלול להשפיע על הביצועים, על תחושת המאמץ ועל היכולת לווסת את חום הגוף.

לרוב, מים הם כל מה שצריך לפני אימון רגיל ובמהלכו.

באימונים ממושכים במיוחד או בתנאים של הזעה רבה, ייתכן שיהיה צורך גם בהשלמת מלחים.

אני אוהבת להתחיל את הבוקר עם כוס מים, לפעמים בתוספת לימון או ג’ינג’ר, אבל חשוב לזכור שהתוספות האלה אינן הכרחיות. המים עצמם הם העיקר.

מה פחות כדאי לאכול ממש לפני אימון?

יש מזונות בריאים מאוד שפשוט פחות מתאימים לכל אחת בשעה שלפני הפעילות.

ארוחות כבדות ועשירות בשומן

מזונות מטוגנים או ארוחות גדולות במיוחד עלולים להאט את התרוקנות הקיבה ולגרום לתחושת כבדות.

כמויות גדולות של סיבים תזונתיים

קטניות, סלטים גדולים וירקות חיים הם חלק חשוב מתזונה בריאה, אבל סמוך לאימון הם עלולים לגרום לנפיחות או לאי־נוחות במערכת העיכול.

מזונות שלא ניסיתן בעבר

לפני אימון מאתגר, במיוחד כזה שדורש מאמץ ממושך, עדיף לבחור במזונות שאתן כבר מכירות ויודעות שמתעכלים אצלכן היטב.

ארוחות גדולות מדי

גם כשמדובר באוכל בריא, הכמות חשובה. ארוחה גדולה ממש לפני האימון עלולה לפגוע בנוחות וביכולת להתאמן.

אין צורך להימנע באופן גורף מסוכר לפני פעילות. פחמימות פשוטות יכולות דווקא לספק אנרגיה זמינה במצבים מסוימים. מה שחשוב הוא הכמות, התזמון וההתאמה לסוג הפעילות.

ומה כדאי לאכול אחרי האימון?

אחרי פעילות גופנית, הגוף מתחיל בתהליכי התאוששות ותיקון.

חלבון מספק חומצות אמינו הדרושות לבנייה ולתחזוקה של רקמת השריר.

פחמימות מסייעות לחדש את מאגרי הגליקוגן, במיוחד אחרי אימונים ממושכים או מאמצים עצימים.

לרוב, כדאי לשלב ארוחה שמכילה חלבון ופחמימות בשעות שלאחר האימון.

למשל:

• חביתה עם בטטה וירקות.
• דג עם אורז או קינואה.
• יוגורט עשיר בחלבון עם פירות.
• עוף עם ירקות ותוספת פחמימה.
• טופו עם אורז וירקות מוקפצים.

אין חובה לאכול בתוך דקות מסיום האימון.

עבור רוב המתאמנות, צריכת החלבון הכוללת לאורך היום חשובה יותר מהקפדה על חלון זמן קצר ומדויק.

עם זאת, אם לא אכלתן במשך שעות לפני האימון, כדאי לא לדחות יותר מדי את הארוחה שאחריו.

למה תזונה סביב אימון חשובה במיוחד אחרי גיל 40?

ככל שאנחנו מתבגרות, שמירה על מסת השריר הופכת לחשובה יותר.

עם השנים עלולה להתרחש ירידה הדרגתית במסת השריר ובכוח, ובתקופת גיל המעבר שינויים הורמונליים יכולים להשפיע גם על הרכב הגוף.

לכן אימוני התנגדות ותזונה שמספקת מספיק חלבון הם שילוב חשוב במיוחד.

השרירים שלנו אינם חשובים רק למראה חטוב.

הם תורמים לחוזק, ליציבה, לבריאות המטבולית, לתפקוד היומיומי וליכולת שלנו להמשיך להיות פעילות ועצמאיות לאורך השנים.

ואני חושבת שזו אחת הסיבות הטובות ביותר להשקיע באימוני כוח.

לא רק כדי להיראות טוב יותר, אלא כדי להרגיש חזקות יותר.

להקשיב לגוף ולא רק לשעון

אני מאמינה שהגוף שלנו יודע לתת לנו לא מעט סימנים, אם אנחנו מקשיבות לו.

יש ימים שבהם נגיע לאימון מלאות אנרגיה, ויש ימים שבהם נרגיש שאנחנו צריכות יותר מנוחה או ארוחה טובה לפני הפעילות.

אין תפריט אחד שמתאים לכולן.

אישה שיוצאת להליכה של חצי שעה לא זקוקה בהכרח לאותה הכנה תזונתית כמו אישה שמתכננת אימון כוח אינטנסיבי של שעה.

גם שעות האימון, הרגלי האכילה והרגישות של מערכת העיכול משפיעים על הבחירות שלנו.

המטרה היא לא להקפיד על כללים נוקשים, אלא למצוא שגרה שעוזרת לנו להתאמן בנוחות ולהתמיד לאורך זמן.

הגישה שלי לתזונה ולפעילות גופנית

אני מאמינה בתזונה שמבוססת ככל האפשר על מזון פשוט, מגוון ולא מעובד, לצד פעילות גופנית קבועה.

מבחינתי, אוכל הוא לא רק עניין של קלוריות או משקל.

הוא מקור לאנרגיה, חומרי בנייה לגוף וחלק חשוב מהיכולת שלנו להרגיש טוב ולתפקד.

כשאנחנו אוכלות בצורה שמתאימה לצרכים שלנו, שותות מספיק ומאפשרות לגוף להתאושש, אנחנו נותנות לאימון את התמיכה שהוא צריך.

בסופו של דבר, אימון טוב לא מתחיל ברגע שאנחנו נכנסות לסטודיו או לחדר הכושר. הוא מתחיל גם בבחירות הקטנות שאנחנו עושות לפניו, ונמשך בדרך שבה אנחנו מטפלות בגוף שלנו אחריו.

באהבה,
נורית
OrOrgani

באהבה,
נורית רוזנבלט
OrOrgani

נפגשים גם כאן    האתר · הבלוג · YouTube · Instagram · פייסבוק · Threads · Medium · Substack