Наше второе сердце — в ногах: почему икроножные мышцы важны для кровообращения, здоровья и обмена веществ

Мы уделяем время укреплению мышц живота, ягодиц, бедер и рук.

Но есть одна группа мышц, которая, на мой взгляд, не получает достаточного внимания, хотя она работает для нас почти каждый раз, когда мы стоим или ходим.

Мышцы голени.

Мы привыкли считать их мышцами, которые позволяют нам вставать на носочки, ходить, бегать или прыгать.

Но их роль гораздо значительнее.

На самом деле мышцы голени являются частью важного механизма, помогающего крови возвращаться из ног к сердцу.

Этот механизм известен под названием «мышечный насос голени», и иногда его также называют «вторым сердцем» или «периферийным сердцем».

Это не означает, что у нас действительно есть дополнительное сердце в организме.

Но как только мы понимаем, как работает этот механизм, становится легко понять, почему движение ног так важно для нашего здоровья.

Зачем вообще нужен дополнительный насос в ногах?

Наше сердце перекачивает обогащённую кислородом кровь по артериям к тканям и органам в организме.

После того как кровь проходит через мелкие кровеносные сосуды в тканях, она возвращается к сердцу по венам.

Но когда мы стоим, крови, находящейся в стопах и голенях, нужно возвращаться вверх, против силы тяжести.

И это непростая задача.

Чтобы помочь этому процессу, организм использует несколько механизмов.

Один из важных — сокращение мышц вокруг глубоких вен в ногах.

Когда мы ходим, поднимаемся по лестнице или двигаем голеностопными суставами, мышцы голени сокращаются и давят на вены.

Это давление помогает выталкивать кровь вверх.

Внутри многих вен есть односторонние клапаны, которые помогают предотвратить обратный ток крови к стопам.

И поэтому с каждым сделанным шагом мы активируем механизм, помогающий возвращать кровь к сердцу.

Это одна из причин, по которой мышцы голени получили прозвище «второе сердце».

Познакомьтесь с двумя основными мышцами голени

В задней части голени находятся две особенно важные мышцы.

Мышца икроножная

Это заметная мышца, которую мы видим в задней части голени.

Она состоит из двух головок, пересекает коленный и голеностопный суставы и участвует в таких действиях, как ходьба, бег, прыжки и вставание на носочки.

Мышца камбаловидная

Под икроножной мышцей находится более глубокая мышца, называемая камбаловидной.

Она не так заметна глазу, но играет очень важную роль.

Камбаловидная мышца действует в основном в голеностопном суставе и участвует в поддержании стабильности тела при стоянии и ходьбе.

Она относительно богата мышечными волокнами, адаптированными к длительной активности, поэтому может работать в течение длительного времени и помогать поддерживать осанку.

Обе мышцы работают вместе и соединяются через ахиллово сухожилие с пяточной костью.

Но у каждой из них свои характеристики, поэтому стоит сочетать упражнения, активирующие обе.

Как мышцы голени помогают кровообращению?

Представьте, что вы долго стоите на одном месте.

Сила тяжести влияет на давление крови внутри вен ног, особенно в нижних областях.

Когда мы начинаем ходить, мышцы голени поочередно сокращаются и расслабляются.

Эти сокращения помогают вытеснять часть крови из глубоких вен и перекачивать её вверх.

Пока мышцы расслаблены, вены могут снова наполняться кровью.

Таким образом создаётся циклический насосный эффект.

Чем больше мы двигаем голеностопными суставами и активируем мышцы голени, тем больше мы помогаем естественному механизму венозного возврата крови.

Это одна из причин, по которой ходьба и движение в течение дня так важны, особенно для женщин, проводящих много часов сидя или стоя.

Что происходит, когда мы сидим часами?

Когда мы сидим перед компьютером, смотрим телевизор или находимся в длительном перелёте, мышцы голени не работают с такой же частотой, как при ходьбе.

В результате работа мышечного насоса голени снижается.

У некоторых людей это может способствовать ощущению тяжести в ногах или небольшому отёку голеностопных суставов, особенно в конце дня.

Длительное стояние без движения также может вызывать подобные ощущения.

Но для меня важно подчеркнуть, что не весь отёк ног связан с недостатком движения.

Отёк также может быть связан с венозной недостаточностью, приёмом лекарств, заболеваниями сердца или почек, проблемами с лимфооттоком и другими медицинскими состояниями.

Поэтому физическая активность может поддерживать кровообращение, но она не заменяет медицинского обследования при стойких симптомах.

Могут ли слабые мышцы голени влиять на вены?

Функционирование мышечного насоса голени имеет значение для венозной системы.

Когда насос работает недостаточно эффективно, это может способствовать затруднению возврата крови из ног, особенно у людей, уже страдающих венозными проблемами.

Но важно понимать, что ситуация зависит не только от силы мышц.

Целостность клапанов в венах, подвижность голеностопных суставов, структура кровеносных сосудов и различные медицинские состояния также влияют на кровоток.

Поэтому укрепление мышц голени может быть частью образа жизни, поддерживающего функцию ног, но оно не гарантирует профилактику варикозного расширения вен или лечение венозной недостаточности.

И какова связь между камбаловидной мышцей и уровнем сахара в крови?

Здесь мы подходим к одной из самых интересных тем в исследованиях мышц голени.

Мышцы отвечают не только за движение.

Они также являются метаболически активными тканями, использующими глюкозу и жиры для выработки энергии.

Камбаловидная мышца особенно интересна, потому что она адаптирована к длительной активности и может со временем использовать различные источники энергии.

В небольшом исследовании, опубликованном в 2022 году в журнале iScience, исследователи из Университета Хьюстона изучили уникальное движение, называемое «подъёмом камбаловидной мышцы».

Участники выполняли повторяющиеся движения подъёма пятки сидя, с целью активировать камбаловидную мышцу.

Исследователи обнаружили, что в условиях эксперимента эта активность повлияла на метаболические показатели и реакцию глюкозы после употребления напитка, содержащего глюкозу.

Это интересные результаты, потому что они предполагают, что даже активация относительно небольшой группы мышц может влиять на метаболические процессы при определённых условиях.

Но здесь есть важный момент.

Исследование не доказало, что каждый обычный подъём пятки сидя будет вызывать такой же эффект на уровне сахара в крови.

Изучаемое движение было контролируемым и точным, а исследования в этой области всё ещё ограничены.

Поэтому неправильно представлять это упражнение как проверенное лечение диабета или замену ходьбе и физической активности.

И тем не менее, это напоминает нам, что даже небольшое движение может быть предпочтительнее длительного сидения без движения.

Можно ли активировать камбаловидную мышцу и сидя?

Определённо.

Простое движение подъёма пяток можно выполнять и когда мы сидим на стуле.

Поставьте ноги на пол, поднимите пятки и оставьте переднюю часть стопы в контакте с полом.

Затем опустите пятки и повторите действие.

Это движение активирует мышцы, отвечающие за опускание стопы вниз, включая камбаловидную.

Когда колено согнуто, относительный вклад камбаловидной мышцы в движение увеличивается по сравнению с икроножной.

Это может быть удобным способом добавить немного движения во время работы за компьютером или длительного сидения.

Но важно помнить, что это не совсем то же самое действие, которое изучалось в исследовательском протоколе, и нет гарантии, что оно принесёт те же метаболические результаты.

Как мы укрепляем мышцы голени?

Хорошая новость в том, что для начала не требуется никакого специального оборудования или тренажёрного зала.

Несколько простых упражнений можно включить в течение недели.

1. Подъёмы на носочках стоя

Для укрепления мышц голени, с акцентом на икроножную и камбаловидную мышцы.

Встаньте прямо рядом со стулом или стеной, которую можно использовать для баланса.

Медленно поднимите пятки, пока не встанете на носочки.

Задержитесь на мгновение и контролируемо опустите пятки.

Вы можете начать с двух подходов по 10–15 повторений, в зависимости от личных возможностей.

По мере того как упражнение становится легче, вы можете добавить повторений, сопротивления или постепенно перейти к выполнению на одной ноге.

2. Подъёмы на носочках сидя

Упражнение, акцентирующее работу камбаловидной мышцы.

Сядьте на стул с согнутыми коленями и поставьте ноги на пол.

Поднимите пятки, оставив переднюю часть стопы на полу.

Медленно опустите и повторите движение.

Вы можете выполнять 15–20 повторений в комфортном темпе.

Чтобы значительно укрепить мышцу со временем, может потребоваться постепенно добавлять сопротивление, например, используя специальный тренажёр в тренажёрном зале.

Но даже без веса это движение может быть простым способом активировать ноги сидя.

3. Ежедневная ходьба

Ходьба — один из самых естественных способов активировать мышечный насос голени.

С каждым шагом происходит движение в голеностопном суставе, и мышцы сокращаются и расслабляются.

Ходьба также активирует дополнительные группы мышц и способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, выносливости и физической форме.

Если вы сидите много часов в течение дня, постарайтесь включить короткие перерывы на ходьбу.

Даже несколько минут движения могут помочь разорвать длительную последовательность сидения.

4. Подъём по лестнице

Подъём по лестнице активирует мышцы ног, включая мышцы голени.

Это также может повысить частоту сердечных сокращений и способствовать аэробной форме.

Лестницу можно включить в ежедневную активность, в зависимости от возможностей и состояния здоровья.

5. Движения голеностопных суставов во время длительного сидения

Во время полёта или долгой поездки вы можете двигать ногами вверх и вниз.

Это движение иногда называют «голеностопными насосами».

Оно активирует мышцы вокруг голеностопа и способствует работе венозного насоса.

Также рекомендуется время от времени вставать и ходить, когда это возможно и безопасно.

В длительных перелётах людям с повышенным риском образования тромбов может потребоваться дополнительная медицинская помощь, и на одних движениях голеностопных суставов полагаться не следует.

Важно ли также растягивать мышцы голени?

Да, особенно если есть скованность или ограничение диапазона движений голеностопного сустава.

Мышцы голени и ахиллово сухожилие участвуют во многих движениях, и подходящая гибкость может способствовать комфорту движений.

Нежное растяжение можно выполнять стоя перед стеной, с одной ногой сзади и пяткой, остающейся на полу.

Когда заднее колено прямое, растяжка больше акцентирует икроножную мышцу.

Когда колено слегка согнуто, растяжка может ощущаться в области камбаловидной мышцы.

Важно выполнять растяжку без резкой боли и без пружинистых движений.

Если есть травма ахиллова сухожилия, боль в пятке или ортопедическая проблема, стоит получить подходящие рекомендации перед выполнением упражнений.

Может ли укрепление мышц голени уменьшить отёк ног?

Когда небольшой отёк связан с длительным стоянием или сидением, движение и активация мышц голени могут способствовать венозному возврату крови и облегчить ощущение тяжести.

Но результат зависит от причины отёка.

Например, отёк, вызванный венозной недостаточностью, не идентичен отёку, вызванному лимфостазом.

Лимфатическая система и венозная система работают вместе для поддержания баланса жидкости в тканях, и движение мышц может способствовать процессам оттока жидкости.

Тем не менее, одни упражнения для голени не исправляют повреждение лимфатической системы или другую медицинскую проблему.

Если отёк возвращается часто, стоит выяснить причину и не предполагать, что это только вопрос неактивности.

Есть ли связь между мышцами голени и целлюлитом?

Это вопрос, который довольно часто возникает при разговоре о внешнем виде ног.

Целлюлит связан со структурой подкожной жировой ткани, соединительных тканей, генетикой и гормональным влиянием.

Укрепление мышц ног может улучшить силу и мышечный рельеф, а иногда повлиять на общий внешний вид ноги.

Но нет доказательств, что укрепление мышц голени устраняет целлюлит или напрямую меняет структуру соединительных тканей, ответственных за его внешний вид.

Здесь тоже стоит различать улучшение физической формы и силы и обещания эстетических изменений, которые не гарантированы.

Достаточно ли вставать на носочки для улучшения кровообращения?

Это движение определённо активирует мышечный насос голени.

Но наша кровеносная система гораздо сложнее.

Здоровье кровеносных сосудов также зависит от функции сердца, состояния артерий и вен, общей физической активности, курения, артериального давления, уровня сахара и дополнительных факторов.

Поэтому подъёмы на носочки являются полезным упражнением, но они не заменяют аэробную активность и укрепление мышц всего тела.

Мне нравится думать о них как о простом дополнении, которое можно легко включить в повседневную рутину.

Когда отёк или боль в ногах требуют медицинского обследования?

Для меня важно добавить и этот момент.

Если вы страдаете от внезапного отёка одной ноги, особенно если он сопровождается болью, местным жаром или покраснением, следует немедленно обратиться за срочной медицинской помощью.

Такие симптомы иногда могут указывать на тромб в глубокой вене.

Если также внезапно появляется одышка, боль в груди или обморок, следует немедленно обратиться за срочной медицинской помощью.

Стойкий отёк обеих ног, изменения кожи или повторяющиеся боли также обосновывают необходимость обследования.

Упражнения являются отличным инструментом для поддержания функции мышц, но они не заменяют медицинскую диагностику.

Наш подход в OrOrgani

В OrOrgani мы много говорим о связи между внешним уходом и привычками, поддерживающими здоровье тела.

Я считаю, что забота о себе не сводится только к тому, что мы наносим на кожу.

Она также включает движение, сон, питание, питье и прислушивание к телу.

Мышцы голени — прекрасный пример системы, которая работает для нас каждый день, хотя мы почти не уделяем ей внимания.

Мы используем их при каждой ходьбе, каждом подъёме по лестнице и каждый раз, когда встаём на носочки.

И иногда достаточно понять их роль, чтобы получить мотивацию двигаться немного больше.

Нет необходимости начинать со сложной тренировки.

Вы можете начать с нескольких подъёмов на носочках рядом с кухонной столешницей, короткой прогулки между делами или перерыва на движение посреди рабочего дня.

В заключение: нашему второму сердцу нужно движение

Сердце является центральным насосом кровеносной системы, но мышцы голени выполняют важную роль в возвращении венозной крови из ног.

Каждый раз, когда мы ходим или активируем голеностопные суставы, эти мышцы помогают выталкивать кровь вверх.

Когда мы сидим или стоим без движения часами, активность насоса снижается.

Поэтому ходьба, перерывы на движение и укрепление мышц голени — это простые привычки, которые могут способствовать функции ног и физической форме.

Исследование камбаловидной мышцы и метаболизма добавляет ещё одну причину проявить интерес к этой мышце, даже если для понимания практической значимости результатов всё ещё требуются дополнительные исследования.

Я думаю, что самое прекрасное в нашем теле — это открытие того, сколько умных систем работают в нём без нашего внимания.

Наши мышцы голени — не только мышцы, формирующие внешний вид ног.

Они являются частью механизма, помогающего нам стоять, ходить и возвращать кровь к сердцу.

Поэтому в следующий раз, когда вы стоите на кухне, ждёте кофе или сидите перед компьютером, попробуйте немного подвигать голеностопными суставами или поднять пятки.

Это небольшое движение напоминает нам о том, как сильно наше тело нуждается в движении в течение дня.

С любовью,
Нурит
OrOrgani

С любовью,
Нурит Розенблат
OrOrgani

СЛЕДУЙТЕ ЗА ORORGANI    Сайт · Блог · YouTube · Instagram · Facebook · Threads · Medium · Substack