Nuestro segundo corazón está en las piernas: por qué los músculos de la pantorrilla son importantes para la circulación sanguínea, la salud y el metabolismo

Invertimos tiempo en fortalecer los músculos abdominales, glúteos, muslos y brazos.

Pero hay un grupo muscular que, en mi opinión, no recibe suficiente atención, aunque trabaja para nosotros casi todo el tiempo que estamos de pie o caminamos.

Los músculos de la pantorrilla.

Estamos acostumbrados a pensar en ellos como los músculos que nos permiten ponernos de puntillas, caminar, correr o saltar.

Pero su papel es mucho más importante.

De hecho, los músculos de la pantorrilla forman parte de un mecanismo importante que ayuda a que la sangre regrese de las piernas al corazón.

Este mecanismo se conoce como la bomba muscular de la pantorrilla, y a veces también se le llama «el segundo corazón» o «el corazón periférico».

Esto no significa que realmente tengamos un corazón adicional en el cuerpo.

Pero una vez que comprendemos cómo funciona este mecanismo, es fácil entender por qué el movimiento de las piernas es tan importante para nuestra salud.

¿Por qué se necesita una bomba adicional en las piernas?

Nuestro corazón bombea sangre rica en oxígeno a través de las arterias hacia los tejidos y órganos del cuerpo.

Después de que la sangre pasa por los pequeños vasos sanguíneos de los tejidos, regresa al corazón a través de las venas.

Pero cuando estamos de pie, la sangre ubicada en los pies y las pantorrillas necesita regresar hacia arriba, en contra de la gravedad.

Y esta no es una tarea sencilla.

Para ayudar a este proceso, el cuerpo utiliza varios mecanismos.

Uno de los más importantes es la contracción de los músculos alrededor de las venas profundas de las piernas.

Cuando caminamos, subimos escaleras o movemos los tobillos, los músculos de la pantorrilla se contraen y presionan las venas.

Esta presión ayuda a empujar la sangre hacia arriba.

Dentro de muchas venas hay válvulas unidireccionales que ayudan a evitar que la sangre vuelva a fluir hacia los pies.

Así, con cada paso que damos, activamos un mecanismo que ayuda a devolver la sangre al corazón.

Esta es una de las razones por las que los músculos de la pantorrilla recibieron el apodo de «el segundo corazón».

Conoce los dos músculos centrales de la pantorrilla

En la parte posterior de la pantorrilla hay dos músculos especialmente importantes.

El músculo gastrocnemio

Este es el músculo prominente que vemos en la parte posterior de la pantorrilla.

Está compuesto por dos cabezas, cruza tanto la articulación de la rodilla como la del tobillo, y participa en acciones como caminar, correr, saltar y ponerse de puntillas.

El músculo sóleo

Debajo del gastrocnemio hay un músculo más profundo llamado sóleo.

No es tan visible a la vista, pero tiene un papel muy importante.

El sóleo actúa principalmente en la articulación del tobillo y participa en el mantenimiento de la estabilidad del cuerpo al estar de pie y caminar.

Es relativamente rico en fibras musculares adaptadas a la actividad prolongada, por lo que puede trabajar durante mucho tiempo y ayudar a mantener la postura.

Ambos músculos trabajan juntos y se conectan a través del tendón de Aquiles con el hueso del talón.

Pero cada uno de ellos tiene características diferentes, por lo que vale la pena combinar ejercicios que activen ambos.

¿Cómo ayudan los músculos de la pantorrilla a la circulación sanguínea?

Imagina que estás de pie en un lugar durante mucho tiempo.

La gravedad afecta la presión de la sangre dentro de las venas de las piernas, especialmente en las zonas inferiores.

Cuando empezamos a caminar, los músculos de la pantorrilla se contraen y se relajan alternativamente.

Estas contracciones ayudan a vaciar parte de la sangre de las venas profundas y a transferirla hacia arriba.

Mientras los músculos se relajan, las venas pueden volver a llenarse de sangre.

Así se crea una acción de bombeo cíclica.

Cuanto más movemos los tobillos y activamos los músculos de la pantorrilla, más ayudamos al mecanismo natural de retorno venoso de la sangre.

Esta es una de las razones por las que caminar y moverse durante el día son tan importantes, especialmente para las mujeres que pasan muchas horas sentadas o de pie durante períodos prolongados.

¿Qué sucede cuando nos sentamos durante horas?

Cuando nos sentamos frente al ordenador, vemos la televisión o estamos en un vuelo largo, los músculos de la pantorrilla no actúan con la misma frecuencia que al caminar.

Como resultado, la bomba muscular de la pantorrilla funciona menos.

En algunas personas, esto puede contribuir a una sensación de pesadez en las piernas o a una ligera hinchazón en los tobillos, especialmente al final del día.

Estar de pie durante mucho tiempo sin moverse también puede causar sensaciones similares.

Pero para mí es importante enfatizar que no toda hinchazón de las piernas se debe a la falta de movimiento.

La hinchazón también puede estar relacionada con la insuficiencia venosa, los medicamentos, las enfermedades cardíacas o renales, los problemas linfáticos y otras afecciones médicas.

Por lo tanto, la actividad física puede favorecer la circulación sanguínea, pero no sustituye la evaluación médica cuando hay síntomas persistentes.

¿Pueden los músculos débiles de la pantorrilla afectar a las venas?

El funcionamiento de la bomba muscular de la pantorrilla es importante para el sistema venoso.

Cuando la bomba no funciona de manera eficiente, puede contribuir a la dificultad para devolver la sangre de las piernas, especialmente en personas que ya sufren problemas venosos.

Pero es importante entender que la situación no depende únicamente de la fuerza muscular.

La integridad de las válvulas de las venas, la movilidad del tobillo, la estructura de los vasos sanguíneos y diversas afecciones médicas también afectan al flujo sanguíneo.

Por lo tanto, fortalecer los músculos de la pantorrilla puede formar parte de un estilo de vida que favorezca la función de las piernas, pero no garantiza la prevención de las venas varicosas ni el tratamiento de la insuficiencia venosa.

¿Y cuál es la relación entre el músculo sóleo y los niveles de azúcar en la sangre?

Aquí llegamos a uno de los temas más interesantes de la investigación sobre los músculos de la pantorrilla.

Los músculos no son responsables únicamente del movimiento.

También son tejidos metabólicamente activos que utilizan glucosa y grasas para producir energía.

El músculo sóleo es especialmente interesante porque está adaptado a la actividad prolongada y puede utilizar diferentes fuentes de energía con el tiempo.

En un pequeño estudio publicado en 2022 en la revista iScience, investigadores de la Universidad de Houston examinaron un movimiento único llamado Soleus Push-Up.

Los participantes realizaron movimientos repetidos de levantar el talón mientras estaban sentados, con la intención de activar el músculo sóleo.

Los investigadores descubrieron que, bajo las condiciones del experimento, la actividad afectó las medidas metabólicas y la respuesta de la glucosa después de consumir una bebida que contenía glucosa.

Estos son hallazgos interesantes, porque sugieren que incluso la activación de un grupo muscular relativamente pequeño puede afectar los procesos metabólicos bajo ciertas condiciones.

Pero hay un punto importante aquí.

El estudio no demostró que cada elevación regular del talón estando sentado cause el mismo efecto en los niveles de azúcar en la sangre.

El movimiento estudiado fue controlado y preciso, y la investigación en este campo aún es limitada.

Por lo tanto, no es correcto presentar el ejercicio como un tratamiento probado para la diabetes ni como un sustituto de caminar y realizar actividad física.

Y, sin embargo, nos recuerda que incluso un pequeño movimiento puede ser preferible a estar sentado durante mucho tiempo sin moverse.

¿También se puede activar el músculo sóleo estando sentado?

Definitivamente.

Un simple movimiento de levantar los talones también se puede realizar cuando estamos sentados en una silla.

Coloca los pies en el suelo, levanta los talones y deja la parte delantera del pie en contacto con el suelo.

Después, baja los talones y repite la acción.

El movimiento activa los músculos responsables de apuntar el pie hacia abajo, incluido el sóleo.

Cuando la rodilla está flexionada, la contribución relativa del sóleo al movimiento aumenta en comparación con el gastrocnemio.

Esta puede ser una forma práctica de integrar un poco de movimiento durante el trabajo con el ordenador o al estar sentado durante mucho tiempo.

Pero es importante recordar que esta no es exactamente la misma acción examinada en el protocolo de investigación, y no hay garantía de que produzca los mismos resultados metabólicos.

¿Cómo fortalecemos los músculos de la pantorrilla?

La buena noticia es que no se necesita ningún equipo especial ni gimnasio para empezar.

Se pueden integrar algunos ejercicios sencillos durante la semana.

1. Elevaciones de talones de pie

Para fortalecer los músculos de la pantorrilla, con énfasis en el gastrocnemio y el sóleo.

Ponte de pie junto a una silla o pared que puedas usar para mantener el equilibrio.

Levanta los talones lentamente hasta quedar de puntillas.

Mantén la posición un momento y baja los talones de manera controlada.

Puedes empezar con dos series de 10–15 repeticiones, según tu capacidad personal.

A medida que el ejercicio se vuelva más fácil, puedes añadir repeticiones, resistencia o progresar gradualmente hasta realizarlo con una sola pierna.

2. Elevaciones de talones sentado

Un ejercicio que enfatiza el trabajo del sóleo.

Siéntate en una silla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Levanta los talones dejando la parte delantera del pie en el suelo.

Baja lentamente y repite el movimiento.

Puedes realizar 15–20 repeticiones a un ritmo cómodo.

Para fortalecer el músculo significativamente con el tiempo, puede ser necesario añadir resistencia gradualmente, por ejemplo, utilizando una máquina específica en el gimnasio.

Pero incluso sin peso, el movimiento puede ser una forma sencilla de activar las piernas estando sentado.

3. Caminar a diario

Caminar es una de las formas más naturales de activar la bomba muscular de la pantorrilla.

Con cada paso, se produce movimiento en el tobillo y los músculos se contraen y se relajan.

Caminar también activa otros grupos musculares y contribuye a la salud cardiovascular, la resistencia y la aptitud física.

Si pasas muchas horas sentado durante el día, intenta integrar breves descansos para caminar.

Incluso unos minutos de movimiento pueden ayudar a romper una larga secuencia de estar sentado.

4. Subir escaleras

Subir escaleras activa los músculos de las piernas, incluidos los de la pantorrilla.

También puede aumentar la frecuencia cardíaca y contribuir a la aptitud aeróbica.

Las escaleras se pueden integrar como parte de la actividad diaria, según la capacidad y el estado de salud.

5. Movimientos de tobillo durante períodos prolongados de estar sentado

Durante un vuelo o un viaje largo, puedes mover los pies hacia arriba y hacia abajo.

Este movimiento a veces se llama «bombas de tobillo».

Activa los músculos alrededor del tobillo y fomenta la acción de la bomba venosa.

También se recomienda levantarse y caminar de vez en cuando cuando sea posible y seguro.

En vuelos largos, las personas con mayor riesgo de coágulos sanguíneos pueden necesitar recomendaciones médicas adicionales, y no se debe confiar únicamente en los movimientos de tobillo.

¿También es importante estirar los músculos de la pantorrilla?

Sí, especialmente si hay rigidez o limitación en el rango de movimiento del tobillo.

Los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles participan en muchos movimientos, y una flexibilidad adecuada puede contribuir a la comodidad del movimiento.

Se puede realizar un estiramiento suave de pie frente a una pared, con una pierna detrás y el talón apoyado en el suelo.

Cuando la rodilla trasera está recta, el estiramiento enfatiza más el músculo gastrocnemio.

Cuando la rodilla está ligeramente flexionada, se puede sentir el estiramiento en la zona del sóleo.

Es importante realizar los estiramientos sin dolor agudo y sin rebotes.

Si hay una lesión del tendón de Aquiles, dolor en el talón o un problema ortopédico, vale la pena recibir orientación adecuada antes de realizar ejercicios.

¿Fortalecer los músculos de la pantorrilla puede reducir la hinchazón de las piernas?

Cuando una ligera hinchazón está relacionada con estar de pie o sentado durante mucho tiempo, el movimiento y la activación de los músculos de la pantorrilla pueden ayudar al retorno venoso de la sangre y aliviar la sensación de pesadez.

Pero el resultado depende de la causa de la hinchazón.

Por ejemplo, la hinchazón derivada de la insuficiencia venosa no es idéntica a la hinchazón derivada del linfedema.

El sistema linfático y el sistema venoso trabajan juntos para mantener el equilibrio de líquidos en los tejidos, y el movimiento muscular puede ayudar a los procesos de flujo de líquidos.

No obstante, los ejercicios de pantorrilla por sí solos no corrigen el daño al sistema linfático ni otro problema médico.

Si la hinchazón regresa con frecuencia, vale la pena aclarar la causa y no asumir que es solo una cuestión de inactividad.

¿Existe alguna relación entre los músculos de la pantorrilla y la celulitis?

Esta es una pregunta que surge con bastante frecuencia al hablar sobre la apariencia de las piernas.

La celulitis está relacionada con la estructura del tejido adiposo subcutáneo, los tejidos conectivos, la genética y las influencias hormonales.

Fortalecer los músculos de las piernas puede mejorar la fuerza y la apariencia muscular, y a veces afectar la apariencia general de la pierna.

Pero no hay pruebas de que fortalecer los músculos de la pantorrilla elimine la celulitis ni cambie directamente la estructura de los tejidos conectivos responsables de su apariencia.

Aquí también vale la pena distinguir entre mejorar la aptitud física y la fuerza, y las promesas de un cambio estético que no está garantizado.

¿Es suficiente ponerse de puntillas para mejorar la circulación sanguínea?

El movimiento definitivamente activa la bomba muscular de la pantorrilla.

Pero nuestro sistema sanguíneo es mucho más complejo.

La salud de los vasos sanguíneos también depende de la función cardíaca, el estado de las arterias y venas, la actividad física general, el tabaquismo, la presión arterial, los niveles de azúcar y otros factores.

Por lo tanto, las elevaciones de talón son un ejercicio útil, pero no sustituyen la actividad aeróbica y el fortalecimiento muscular de todo el cuerpo.

Me encanta pensar en ellas como un complemento sencillo que se puede integrar fácilmente en la rutina diaria.

¿Cuándo requieren la hinchazón o el dolor en las piernas una revisión médica?

Para mí es importante añadir este punto también.

Si sufres una hinchazón repentina en una pierna, especialmente cuando va acompañada de dolor, calor local o enrojecimiento, debes buscar una revisión médica urgente.

Tales síntomas a veces pueden indicar un coágulo sanguíneo en una vena profunda.

Si también aparece una falta de aliento repentina, dolor en el pecho o desmayos, debes buscar ayuda médica urgente de inmediato.

La hinchazón persistente en ambas piernas, los cambios en la piel o los dolores recurrentes también justifican una evaluación.

Los ejercicios son una excelente herramienta para mantener la función muscular, pero no sustituyen el diagnóstico médico.

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En OrOrgani hablamos mucho sobre la conexión entre el cuidado externo y los hábitos que favorecen la salud del cuerpo.

Creo que el autocuidado no se resume únicamente en lo que aplicamos a la piel.

También incluye el movimiento, el sueño, la nutrición, la hidratación y escuchar al cuerpo.

Los músculos de la pantorrilla son un maravilloso ejemplo de un sistema que trabaja para nosotros todos los días, sin que casi dediquemos pensamiento a ello.

Los usamos en cada caminata, cada vez que subimos escaleras y cada vez que nos ponemos de puntillas.

Y a veces basta con comprender su papel para recibir la motivación de moverse un poco más.

No es necesario empezar con un entrenamiento complejo.

Puedes empezar con unas pocas elevaciones de talón junto a la encimera de la cocina, una breve caminata entre tareas o un descanso de movimiento a mitad de la jornada laboral.

En resumen: Nuestro segundo corazón necesita movimiento

El corazón es la bomba central del sistema sanguíneo, pero los músculos de la pantorrilla desempeñan un papel importante en la devolución de la sangre venosa desde las piernas.

Cada vez que caminamos o activamos los tobillos, estos músculos ayudan a empujar la sangre hacia arriba.

Cuando estamos sentados o de pie sin movernos durante horas, la actividad de la bomba disminuye.

Por lo tanto, caminar, hacer descansos de movimiento y fortalecer los músculos de la pantorrilla son hábitos sencillos que pueden contribuir a la función de las piernas y a la aptitud física.

La investigación sobre el músculo sóleo y el metabolismo añade otra razón para interesarse en este músculo, aunque aún se requieren estudios adicionales para comprender la importancia práctica de los hallazgos.

Creo que lo más hermoso de nuestro cuerpo es descubrir cuántos sistemas inteligentes operan en él sin que nos demos cuenta.

Nuestros músculos de la pantorrilla no son solo músculos que dan forma a la apariencia de las piernas.

Forman parte de un mecanismo que nos ayuda a estar de pie, caminar y devolver la sangre al corazón.

Así que la próxima vez que estés en la cocina, esperando el café o sentado frente al ordenador, intenta mover los tobillos un poco o levantar los talones.

Este es un pequeño movimiento que nos recuerda cuánto necesita nuestro cuerpo movimiento a lo largo del día.

Con amor,
Nurit
OrOrgani

Con amor,
Nurit Rozenblat
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