Зачем спать в темноте? Связь между ночным освещением, гормонами, качеством сна и здоровьем кожи

Мы внимательно относимся к правильному питанию, физической активности, питьевому режиму и уходу за кожей, но есть одна привычка, которой мы не всегда уделяем достаточно внимания.

Окружающая обстановка, в которой мы спим.

На мгновение представьте свою спальню.

Действительно ли там темно ночью?

Или свет от уличного фонаря пробивается сквозь занавеску, горит маленький телевизор, а рядом с кроватью лежит телефон, экран которого время от времени освещает комнату?

Мы можем думать, что если глаза закрыты, свет уже не имеет значения.

Но наше тело гораздо более чувствительно к свету и темноте, чем мы думаем.

Свет — один из важнейших сигналов, с помощью которого мозг настраивает наши биологические часы.

И эти часы влияют не только на сон, но и на выработку гормонов, метаболизм и многие процессы, происходящие в организме.

Поэтому я считаю, что темнота в спальне — это одна из простых вещей, которые мы можем сделать для поддержания здоровья.

Наш организм приспособлен различать день и ночь

На протяжении большей части человеческой истории жизнь протекала в соответствии с естественным циклом света и темноты.

Солнечный свет сигнализировал организму, что пришло время быть бодрым и активным, а темнота — что наступает ночь.

Даже сегодня, несмотря на электрическое освещение, экраны и современный образ жизни, наша биологическая система продолжает работать в соответствии с этими сигналами.

В мозге есть система, которая регулирует центральные биологические часы, и она получает информацию о свете через глаза.

Эта информация помогает организму координировать время бодрствования и сна, а также различные физиологические процессы.

Поэтому воздействие света в вечерние и ночные часы может влиять на время работы биологических часов, особенно когда речь идет о ярком свете или свете с высоким содержанием коротких волн, например синем свете, излучаемом экранами и определенными источниками освещения.

Мелатонин: гормон, который сигнализирует организму, что наступила ночь

Одним из важнейших гормонов в этом контексте является мелатонин.

Мелатонин вырабатывается в основном в шишковидной железе мозга, и его выработка обычно возрастает в вечерние часы, когда темнеет.

Его главная роль заключается в передаче организму информации о биологическом времени и помощи в подготовке ко сну.

Воздействие света в ночные часы может подавлять или задерживать выработку мелатонина в зависимости от интенсивности света, продолжительности воздействия и типа освещения.

Это одна из причин, по которым рекомендуется снижать интенсивность яркого освещения и избегать длительного использования экранов перед сном.

Но для меня важно быть точной.

Не каждый маленький источник света в комнате обязательно вызывает значительное нарушение выработки мелатонина, и не каждое воздействие света влияет на всех нас одинаково.

Даже когда глаза закрыты, достаточно яркий свет может проникать сквозь веки и вызывать реакции в светочувствительной системе, но веки значительно уменьшают количество света, достигающего глаз.

Поэтому нет необходимости бояться каждого маленького источника света, но определенно стоит сократить ненужное воздействие света ночью.

Мелатонин — не только гормон сна

Мелатонин также обладает дополнительными интересными биологическими свойствами.

Исследования показывают, что он участвует в процессах, связанных с защитой от окислительного стресса и регуляцией клеточной активности.

В коже также есть локальные механизмы, связанные с мелатонином.

В лабораторных исследованиях было обнаружено, что мелатонин потенциально участвует в защите клеток кожи от окислительного повреждения.

В то же время важно отличать эти результаты от утверждения, что сон в темноте предотвращает появление морщин или напрямую восстанавливает поврежденную кожу.

Исследования в этой области все еще развиваются, и на данный момент нет доказательств того, что одна только темная комната замедляет старение кожи.

Но хороший сон определенно является важной частью образа жизни, поддерживающего здоровье организма и кожи.

Что происходит с нашими гормонами во время сна?

Сон — это не только время, когда мы перестаем быть активными.

Ночью в организме происходит множество процессов регуляции, восстановления и поддержания.

Некоторые из этих процессов связаны с гормонами, выработка которых меняется в течение дня.

Гормон роста

У взрослых значительная часть выработки гормона роста приходится на время сна, особенно на стадии глубокого сна.

Этот гормон участвует в процессах, связанных с поддержанием тканей, метаболизмом, а также регуляцией процессов роста и восстановления.

В то же время важно знать, что выработка гормона роста связана в первую очередь со структурой сна и его стадиями, а не с самой темнотой.

Кортизол

Кортизол — это гормон, который участвует в реакции на стрессовые ситуации, но он также необходим для правильного функционирования организма.

Уровни кортизола имеют суточный цикл.

Обычно они относительно низкие в первой половине ночи, повышаются к утру и помогают организму подготовиться к пробуждению.

Длительные нарушения сна и биологических часов могут повлиять на этот цикл.

Инсулин и уровень сахара в крови

Исследования показали, что недостаток сна и нарушение биологических часов могут влиять на чувствительность организма к инсулину и регуляцию уровня сахара в крови.

В некоторых контролируемых исследованиях было обнаружено, что даже воздействие освещения в комнате во время сна может повлиять на метаболические показатели на следующий день.

Но все еще неясно, в какой степени такие эффекты проявляются в обычных условиях жизни и каково их значение для здоровья в долгосрочной перспективе.

Гормоны, связанные с голодом и насыщением

Недостаток сна также может влиять на чувство голода и аппетита.

В некоторых исследованиях были обнаружены изменения в таких гормонах, как грелин и лептин, после ограничения сна.

В то же время результаты не одинаковы во всех исследованиях, а влияние на аппетит сложнее, чем изменение одного гормона.

Я думаю, что важный вывод заключается не в том, что каждая ночь с небольшим количеством света вызывает гормональный сбой, а в том, что достаточный и регулярный сон поддерживает многие системы организма.

И какова связь между сном в темноте и здоровьем кожи?

Мы уже говорили в блоге о важности хорошего сна для внешнего вида кожи.

Но есть еще один интересный момент.

У наших клеток кожи также есть локальные биологические часы, влияющие на время протекания различных процессов в течение дня.

Активность механизмов восстановления ДНК, деление клеток и функция кожного барьера меняются в соответствии с биологическими ритмами.

Кожа обновляется не только ночью, и восстановительные процессы не останавливаются днем.

Но биологические часы помогают координировать эту активность с дневными и ночными циклами.

Исследования выявили связь между низким качеством сна и более медленным восстановлением кожного барьера после повреждения, а также определенные связи с признаками старения кожи.

Поэтому, когда мы говорим о рутине ухода за кожей, стоит помнить, что привычки сна также являются частью этой картины.

Хорошая сыворотка и подходящий увлажняющий крем могут поддерживать кожу извне.

Хороший сон поддерживает правильное функционирование организма изнутри.

Действительно ли сон при включенном свете влияет на здоровье?

В последние годы исследователи изучают последствия воздействия искусственного света ночью.

В некоторых исследованиях была обнаружена связь между длительным воздействием света ночью и нарушениями сна и метаболических показателей.

Также существуют обсервационные исследования, выявившие связи между воздействием света ночью и различными состояниями здоровья.

Но важно остерегаться преувеличенных выводов.

Статистическая связь не обязательно доказывает, что свет является прямой причиной проблемы.

Кроме того, некоторые из значимых доказательств в этой области получены в исследованиях с участием сменных работников, чей образ жизни включает повторяющиеся нарушения циклов сна и бодрствования.

Из этого нельзя сделать вывод, что маленький индикатор зарядного устройства в спальне несет такие же риски.

И все же, поскольку свет является значимым фактором регуляции биологических часов, сокращение ненужного освещения ночью — это логичная и простая привычка.

Насколько темной должна быть спальня?

Я рекомендую стремиться к тому, чтобы спальня была такой темной, насколько это комфортно и безопасно для вас.

Нет необходимости проводить тесты, например проверять, видите ли вы свою ладонь в темноте, и нет единого уровня темноты, который обязательно подходит всем.

Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество источников света, которые нарушают сон или ненужно освещают комнату.

Несколько простых вещей могут помочь:

Шторы блэкаут

Если свет от уличного фонаря проникает в комнату, шторы блэкаут могут значительно уменьшить воздействие света.

Маска для сна

Для тех, кому трудно затемнить комнату, удобная маска для сна может стать простым решением, особенно в поездках или отелях.

Выключение ненужного освещения

Вы можете выключать экраны, прятать яркие индикаторы и убирать источники света, которые нарушают сон.

Сокращение использования телефона перед сном

Стоит сократить использование экранов за час до сна, особенно если контент стимулирующий или освещение яркое.

Если вы все же пользуетесь телефоном, вы можете уменьшить яркость экрана и активировать более теплый режим освещения.

Приглушенное освещение при ночном подъеме

Если вам нужно встать ночью, чтобы сходить в туалет или выпить воды, лучше использовать приглушенное освещение, которое позволяет безопасно ориентироваться, вместо включения яркого света.

Особенно важно предотвращать падения, поэтому нет необходимости ходить в полной темноте.

А как насчет утреннего света?

Вот и дополняющая часть истории.

Точно так же, как стоит сокращать ненужный свет ночью, воздействие естественного света в течение дня, особенно в утренние часы, может помочь настроить биологические часы.

Утренний свет дает мозгу четкий сигнал о том, что день начался.

Он помогает регулировать циклы бодрствования и сна и может поддерживать бодрость в течение дня.

Поэтому мне нравится думать о хорошем сне как о части полного цикла.

Свет в дневные часы.

Более умеренное освещение вечером.

И темная обстановка во время сна.

Нет необходимости бороться с природой. Иногда достаточно немного адаптировать к ней наши привычки.

Нужно ли нам спать в полной темноте?

Не обязательно.

Темная комната обычно рекомендуется как обстановка для сна, но нет необходимости превращать этот вопрос в еще один источник стресса.

Если вам нужно приглушенное ночное освещение, чтобы чувствовать себя в безопасности или ориентироваться в комнате, вы можете его использовать.

Если маленький источник света не нарушает ваш сон, нет причин автоматически считать, что он вредит вашему здоровью.

Более важной является общая картина: продолжительность сна, его качество, регулярность времени сна и воздействие света в течение дня.

А для всех, кто страдает от постоянных проблем со сном, стоит проверить причину и не предполагать, что проблема вызвана только освещением в комнате.

Хороший сон — часть заботы о себе

Я считаю, что мы иногда ищем сложные решения для вещей, которые можно улучшить с помощью простых привычек.

Мы вкладываемся в средства по уходу за кожей, добавки и различные занятия, чтобы поддерживать свое здоровье и внешний вид.

Но мы не всегда придаем достаточное значение часам, когда организм должен отдыхать.

Сон — это не роскошь.

Это базовая биологическая потребность, влияющая на концентрацию, настроение, метаболизм и многие процессы в организме.

И когда мы заботимся о подходящей обстановке для сна, мы создаем себе лучшие условия для отдыха.

Наш подход в OrOrgani

В OrOrgani мы считаем, что настоящая забота сочетает в себе уход за кожей извне и образ жизни, поддерживающий здоровье изнутри.

Мы можем заботиться об очищении лица, качественной сыворотке, увлажняющем креме и защите от солнца, но не менее важно помнить о базовых потребностях организма.

Достаточный сон, сбалансированное питание, физическая активность, питьевой режим и привычки, которые позволяют нам расслабляться.

Иногда небольшое изменение, например затемнение спальни или выключение телефона немного раньше, может помочь нам создать более спокойный и приятный вечерний ритуал.

Нет необходимости искать волшебные решения.

Нам нужно предоставить организму условия, которые ему необходимы.

В заключение: пусть ночь будет ночью

Наш организм умеет различать свет и темноту, и эта разница важна для функционирования биологических часов.

Воздействие света не в то время может влиять на выработку мелатонина и время сна, поэтому стоит сократить ненужное освещение в ночные часы.

Но нет необходимости бояться каждого источника света или верить, что полная темнота — это секрет молодости.

Настоящий секрет заключается в том, чтобы позволить организму максимально естественный цикл: свет днем, темнота ночью и хороший сон между ними.

Поэтому сегодня вечером, прежде чем лечь в постель, оглянитесь вокруг на мгновение.

Возможно, вы сможете выключить еще один маленький источник света, закрыть занавеску и отложить телефон.

Иногда именно те вещи, которые мы выключаем, помогают нам чувствовать себя лучше утром.

С любовью,
Нурит
OrOrgani

С любовью,
Нурит Розенблат
OrOrgani

СЛЕДУЙТЕ ЗА ORORGANI    Сайт · Блог · YouTube · Instagram · Facebook · Threads · Medium · Substack