Что есть до и после тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо и получить от неё максимум пользы

Мы все знаем это чувство.

Мы приходим на тренировку после слишком плотного обеда, чувствуем тяжесть, и каждое движение даётся с трудом. С другой стороны, иногда мы тренируемся, не поев достаточно, и прямо посреди тренировки чувствуем, как энергия начинает иссякать.

За эти годы я поняла, что важно не только то, что мы едим, но и когда мы это делаем.

Питание играет значительную роль в нашей способности тренироваться, восстанавливаться и сохранять мышечную массу, особенно с возрастом.

Хорошая новость заключается в том, что для того, чтобы прийти на тренировку с запасом энергии, не нужны сложные меню или специальные добавки.

В большинстве случаев достаточно понять несколько простых принципов и адаптировать их к нашему организму и типу тренировки.

За два-три часа до тренировки: приём пищи, дающий энергию

Если у вас достаточно времени до тренировки, стоит съесть сбалансированный приём пищи, который обеспечит организм энергией и позволит пище комфортно усвоиться.

Углеводы, которые мы едим, служат организму для выработки энергии, и часть из них запасается в мышцах и печени в виде гликогена.

Гликоген — один из важных источников энергии во время физической активности, особенно при длительных или высокоинтенсивных тренировках.

Наряду с углеводами стоит сочетать белок, который способствует поддержанию и наращиванию мышц.

А как насчёт жиров и клетчатки? Оба очень важны для здоровья, но приём пищи, особенно богатый жирами или клетчаткой, незадолго до тренировки может замедлить пищеварение у некоторых людей.

Несколько вариантов приёма пищи перед тренировкой:

• Овсянка с бананом, йогуртом и горстью орехов.
• Яйца с цельнозерновым хлебом и фруктом.
• Киноа или рис с курицей, рыбой или тофу и тушёными овощами.
• Йогурт с фруктами и овсянкой.
• Запечённый сладкий картофель с яйцами или другим источником белка.

Цель состоит в том, чтобы прийти на тренировку с приятным чувством сытости, а не тяжести.

За полчаса-час до тренировки: что-то небольшое и легкоусвояемое

Нам не всегда удаётся спланировать приём пищи за несколько часов.

Иногда день бывает насыщенным, и вдруг приходит время отправляться на тренировку.

В таких ситуациях небольшой перекус, содержащий в основном легкоусвояемые углеводы, может стать хорошим решением.

Например:

• Банан.
• Две или три финики.
• Кусочек тоста с небольшим количеством мёда.
• Небольшая горсть изюма.
• Свежие фрукты или фруктовое пюре без добавленного сахара.

Важно адаптировать количество к продолжительности тренировки, её интенсивности и вашим личным ощущениям.

Не всем нужно есть прямо перед тренировкой, и не каждая тренировка требует дополнительной энергии.

Если вы плотно поели за несколько часов до этого, вам может не понадобиться дополнительный перекус.

А как быть, если мы тренируемся рано утром?

Это вопрос, который волнует многих женщин.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой или можно тренироваться натощак?

Ответ зависит от типа тренировки и того, как реагирует ваш организм.

Во время короткой тренировки низкой или умеренной интенсивности, например, спокойной прогулки, некоторые женщины чувствуют себя прекрасно даже без предварительного приёма пищи.

Напротив, перед сложной силовой тренировкой, интенсивной сессией или длительной активностью предварительный приём пищи может улучшить самочувствие и результаты.

Если утром у вас нет аппетита, можно начать с чего-то небольшого, например с банана или финика, и посмотреть, как отреагирует организм.

Также важно помнить, что тренировки натощак не гарантируют большую потерю жира в организме в долгосрочной перспективе.

На результаты влияет совокупность наших привычек, включая ежедневное питание, физическую активность, сон и регулярность.

Не забудьте пить воду

Иногда мы так сильно сосредотачиваемся на еде перед тренировкой, что забываем о самом простом: воде.

За ночь мы не пьём в течение многих часов, поэтому стоит начать утро с напитка.

Во время тренировки организм также теряет жидкость с потом, особенно при занятиях в жару или при высокой влажности.

Недостаток жидкости может повлиять на результаты, ощущение нагрузки и способность регулировать температуру тела.

Обычно перед обычной тренировкой и во время неё достаточно просто воды.

При особенно длительных тренировках или в условиях обильного потоотделения также может потребоваться восполнение солей.

Я люблю начинать утро со стакана воды, иногда с добавлением лимона или имбиря, но важно помнить, что эти добавки не обязательны. Сама вода — самое главное.

Что не рекомендуется есть прямо перед тренировкой?

Есть очень полезные продукты, которые просто менее подходят некоторым из нас за час до физической активности.

Тяжёлые блюда, богатые жирами

Жареная пища или особенно большие порции могут замедлить опорожнение желудка и вызвать ощущение тяжести.

Большое количество клетчатки

Бобовые, большие салаты и сырые овощи являются важной частью здорового рациона, но перед тренировкой они могут вызвать вздутие или дискомфорт в пищеварительной системе.

Продукты, которые вы раньше не пробовали

Перед сложной тренировкой, особенно требующей длительных усилий, лучше выбирать продукты, которые вы уже знаете и которые хорошо усваиваются вашим организмом.

Слишком большие порции

Даже когда речь идёт о здоровой еде, количество имеет значение. Большой приём пищи прямо перед тренировкой может нарушить комфорт и способность тренироваться.

Нет необходимости полностью избегать сахара перед физической активностью. Простые углеводы действительно могут обеспечить доступную энергию в определённых ситуациях. Важны количество, время и соответствие типу активности.

А что следует съесть после тренировки?

После физической активности организм начинает процессы восстановления и регенерации.

Белок обеспечивает аминокислотами, необходимыми для построения и поддержания мышечной ткани.

Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, особенно после длительных тренировок или интенсивных нагрузок.

Обычно в течение нескольких часов после тренировки стоит сочетать приём пищи, содержащий белки и углеводы.

Например:

• Омлет со сладким картофелем и овощами.
• Рыба с рисом или киноа.
• Йогурт с высоким содержанием белка и фруктами.
• Курица с овощами и гарниром из углеводов.
• Тофу с рисом и жареными овощами.

Нет необходимости есть в течение нескольких минут после окончания тренировки.

Для большинства тренирующихся женщин общее потребление белка за день важнее, чем строгое соблюдение короткого и точного временного окна.

В то же время, если вы не ели в течение нескольких часов перед тренировкой, не стоит слишком долго откладывать приём пищи после неё.

Почему питание вокруг тренировки особенно важно после 40?

С возрастом поддержание мышечной массы становится всё более важным.

За эти годы может произойти постепенное снижение мышечной массы и силы, а во время менопаузы гормональные изменения также могут повлиять на состав тела.

Поэтому силовые тренировки и питание с достаточным количеством белка являются особенно важным сочетанием.

Наши мышцы важны не только для подтянутого вида.

Они способствуют силе, осанке, метаболическому здоровью, повседневной функциональности и нашей способности оставаться активными и независимыми на протяжении многих лет.

И я думаю, что это одна из лучших причин инвестировать в силовые тренировки.

Не только для того, чтобы выглядеть лучше, но и для того, чтобы чувствовать себя сильнее.

Слушайте своё тело, а не только часы

Я считаю, что наше тело умеет подавать нам немало сигналов, если мы его слушаем.

Бывают дни, когда мы приходим на тренировку полными энергии, и дни, когда чувствуем, что нам нужно больше отдыха или хороший приём пищи перед активностью.

Нет единого меню, которое подходит всем.

Женщине, отправляющейся на получасовую прогулку, не обязательно нужна такая же подготовка питания, как женщине, планирующей интенсивный час силовой тренировки.

Часы тренировок, пищевые привычки и чувствительность пищеварительной системы также влияют на наш выбор.

Цель состоит не в том, чтобы придерживаться жёстких правил, а в том, чтобы найти режим, который помогает нам комфортно тренироваться и продолжать заниматься со временем.

Мой подход к питанию и физической активности

Я верю в питание, основанное по возможности на простой, разнообразной, необработанной пище, наряду с регулярной физической активностью.

Для меня еда — это не только вопрос калорий или веса.

Это источник энергии, строительный материал для тела и важная часть нашей способности чувствовать себя хорошо и функционировать.

Когда мы едим так, как подходит нашим потребностям, пьём достаточно и даём организму восстанавливаться, мы обеспечиваем тренировку необходимой поддержкой.

В конечном счёте хорошая тренировка начинается не в тот момент, когда мы входим в студию или спортзал. Она также начинается с небольших решений, которые мы принимаем перед ней, и продолжается тем, как мы относимся к своему телу после неё.

С любовью,
Нурит
OrOrgani

С любовью,
Нурит Розенблат
OrOrgani

СЛЕДУЙТЕ ЗА ORORGANI    Сайт · Блог · YouTube · Instagram · Facebook · Threads · Medium · Substack