Утренний свет: простая привычка, помогающая настроить наши биологические часы

Есть кое-что, что я особенно люблю в утреннем свете.

Воздух ещё свеж, день только начинается, и несколько минут на свежем воздухе могут изменить наше самочувствие на долгие часы.

Но помимо приятных ощущений утренний свет играет гораздо более важную роль, чем мы привыкли думать.

Он помогает настраивать наши биологические часы, которые влияют на продолжительность сна и бодрствования, уровень энергии, бдительность и время протекания различных гормональных процессов в организме.

Мы привыкли думать о гормонах как о чём-то, что работает независимо, но на самом деле многие из них меняются в течение дня в соответствии с естественным ритмом.

А свет — один из важнейших сигналов, помогающих организму поддерживать этот ритм.

Наши биологические часы начинаются в глазах

Глубоко в мозгу находится небольшая область под названием супрахиазматическое ядро, или, говоря научным языком, супрахиазматическое ядро.

Это центральные биологические часы организма, задача которых — синхронизировать различные биологические процессы с суточным циклом.

Эти часы получают информацию о свете и темноте через глаза.

Когда утром мы получаем воздействие естественного света, мозг получает сигнал о начале дня.

Этот сигнал помогает регулировать время бодрствования, выработку мелатонина и активность дополнительных систем организма.

Дневной свет на улице обычно гораздо интенсивнее освещения в помещении, даже если пасмурно.

Поэтому короткая прогулка утром может стать простым способом помочь организму различать день и ночь.

Кортизол — не только гормон стресса

Когда мы слышим слово кортизол, большинство из нас сразу думает о стрессе.

Но кортизол также выполняет в организме важные функции и участвует в регуляции обмена веществ, иммунного ответа и бдительности.

У многих людей уровень кортизола повышается при пробуждении и достигает относительно высоких значений в утренние часы.

Этот процесс является частью естественного ритма организма.

Утренний свет может влиять на систему биологических часов и время активности кортизола, но точный эффект у всех индивидуален.

Цель состоит не в том, чтобы повысить кортизол как можно сильнее, а в том, чтобы поддерживать правильный ритм, соответствующий времени нашего бодрствования и сна.

Какова связь между утренним светом и лучшим сном?

Одна из важных функций утреннего света — помогать регулировать выработку мелатонина.

Мелатонин — это гормон, который сигнализирует организму, что пришло время готовиться ко сну.

Его выработка обычно возрастает в вечерние часы, когда темнеет, и снижается при воздействии света.

Воздействие естественного света в утренние часы помогает настроить биологические часы и, таким образом, может способствовать более подходящему вечернему ощущению усталости.

Поэтому, если мы хотим улучшить сон, стоит обратить внимание не только на то, что мы делаем перед сном, но и на то, как мы начинаем день.

Яркие утра и вечера с более мягким освещением могут помочь организму поддерживать естественное различие между днём и ночью.

Утренний свет и настроение

Свет также влияет на системы мозга, связанные с бдительностью и настроением.

Воздействие яркого света даже используется в качестве части некоторых методов лечения сезонных расстройств настроения, хотя лечение проводится по определённым протоколам и не обязательно с помощью короткой прогулки под солнцем.

Существуют исследования, указывающие на связь между воздействием дневного света и лучшим настроением, бдительностью и более качественным сном.

Но важно понимать, что утренний свет не является средством лечения любой эмоциональной или гормональной проблемы.

Это просто один из факторов окружающей среды, который помогает мозгу и организму функционировать в соответствии с суточным циклом.

Влияет ли утренний свет также на обмен веществ?

Биологические часы влияют не только на сон.

Они также связаны с временем протекания метаболических процессов, включая регуляцию уровня сахара, ощущение голода и реакцию организма на приёмы пищи.

У многих людей в течение дня наблюдаются различия в чувствительности к инсулину и способности усваивать пищу.

Поэтому соблюдение регулярного режима сна и бодрствования и подходящее воздействие света могут способствовать правильному функционированию метаболической системы.

В то же время это не означает, что пятнадцать минут утреннего света уравновешивают все гормоны или лечат гормональные расстройства.

Основное воздействие приходится на время работы биологических часов, которые участвуют в регуляции многих систем организма.

А как насчёт витамина D?

Здесь важно провести различие.

Воздействие утреннего света на биологические часы происходит в основном через глаза.

В отличие от этого, выработка витамина D происходит в коже после воздействия УФ-В излучения.

В ранние утренние часы интенсивность УФ-В излучения может быть слишком низкой для значительного выработки витамина D, в зависимости от сезона, географического положения и других условий.

Поэтому нет необходимости подвергать кожу воздействию солнечных лучей без защиты, чтобы получить преимущества утреннего света.

А если есть опасения по поводу дефицита витамина D, стоит проконсультироваться с врачом о подходящих анализах и добавках, а не полагаться на незащищённое воздействие солнца.

А как насчёт нашей кожи?

Дневной свет может способствовать ощущению бодрости и здоровому образу жизни, но воздействие ультрафиолетового излучения не лишено рисков.

Солнечное излучение способствует преждевременному старению кожи, появлению пигментных пятен и повышению риска рака кожи.

Поэтому я всегда рекомендую сочетать удовольствие от пребывания на свежем воздухе с надлежащей защитой от солнца.

Вы можете наслаждаться утренним светом, используя солнцезащитный крем, надевая шляпу или находясь в светлой тенистой зоне.

Биологическим часам нужен свет, попадающий в глаза, а не загар кожи.

Как можно включить утренний свет в распорядок дня?

Я люблю простые привычки, не требующие особых усилий.

Одна из них — выходить на свежий воздух ненадолго в утренние часы, желательно вскоре после пробуждения.

Можно начать с десяти-двадцати минут на дневном свете, в зависимости от погоды и распорядка дня.

Это не фиксированная медицинская доза, и в пасмурные дни или для людей с серьёзными нарушениями биологических часов может потребоваться другой подход.

Воздействие света можно сочетать с короткой прогулкой, чашкой кофе в саду или отдыхом на свежем воздухе.

Нет необходимости смотреть прямо на солнце, и уж точно не нужно снимать солнцезащитные очки, если они нужны для безопасности или комфорта. Дневной свет может способствовать настройке биологических часов даже без прямого воздействия солнца.

Также важно использовать защиту от солнца в соответствии с условиями воздействия и не ждать, пока вы выйдете на улицу, чтобы нанести солнцезащитный крем.

Маленькие привычки, которые имеют значение

Я считаю, что не всё хорошее, что мы делаем для своего здоровья, должно быть сложным или дорогим.

Иногда это именно самые простые привычки.

Выходить на свежий воздух утром, двигаться, пить воду, хорошо питаться и соблюдать регулярный режим сна.

Это не магические решения, но они могут поддерживать друг друга и помочь нам сформировать более здоровый образ жизни.

Наш подход в OrOrgani

В OrOrgani мы считаем, что уход за кожей является частью более широкого подхода к здоровью и качеству жизни.

Наряду с использованием качественных средств по уходу за кожей, для нас важно поощрять привычки, которые способствуют хорошему самочувствию и здоровью организма.

Естественный свет, физическая активность, хороший сон и защита от солнца являются частью этого подхода.

Потому что для меня истинная забота начинается не только перед зеркалом.

Она начинается с того, как мы выбираем жить.

Свет утром, темнота ночью и распорядок, соответствующий естественным часам организма. Иногда самые простые вещи — это те, к которым стоит возвращаться.

С любовью,
Нурит
OrOrgani

С любовью,
Нурит Розенблат
OrOrgani

СЛЕДИТЕ ЗА ORORGANI    Сайт · Блог · YouTube · Instagram · Facebook · Threads · Medium · Substack