100 קפיצות ביום: הרגל קטן שיכול לתרום לבריאות העצמות
Nurit Rozenblat
אנחנו רגילות לחשוב על העצמות שלנו כעל משהו קשיח וקבוע, אבל האמת היא שהעצם היא רקמה חיה, שמתחדשת ומשתנה לאורך כל החיים.
בכל יום הגוף מפרק רקמת עצם ישנה ובונה במקומה רקמה חדשה. האיזון בין שני התהליכים מושפע מגורמים רבים, ובהם גיל, הורמונים, תזונה ופעילות גופנית.
אחד הדברים המעניינים הוא שהעצמות שלנו מגיבות לעומס שאנחנו מפעילות עליהן.
כשאנחנו הולכות, רצות, קופצות או מבצעות אימוני כוח, העצמות נחשפות לכוחות שמעודדים אותן לשמור על חוזקן.
וזו בדיוק הסיבה שהתחלתי להתעניין בהרגל פשוט במיוחד: קפיצות במקום.
למה דווקא קפיצות?
בכל פעם שאנחנו קופצות ונוחתות, נוצר עומס מכני קצר על עצמות הרגליים והאגן.
תאי העצם מסוגלים לזהות את העומס הזה ולהפעיל תהליכים הקשורים לבנייה ולתחזוקה של רקמת העצם.
הליכה היא פעילות מצוינת לבריאות הכללית, ללב ולשרירים, אבל מבחינת הגירוי שהיא יוצרת לעצמות, העומס שלה מתון יחסית.
קפיצות יוצרות עומס גבוה ומהיר יותר, ולכן הן עשויות לספק גירוי משמעותי יותר לעצמות מסוימות, במיוחד באזור הירכיים.
עם זאת, לא כל קפיצה מחזקת בהכרח את העצם, וההשפעה תלויה בגיל, במצב הבריאותי, בעוצמת הפעילות ובהתמדה לאורך זמן.
מה אומרים המחקרים?
מחקרים שבדקו אימוני קפיצות מצאו שבנסיבות מסוימות, תרגול קצר וקבוע עשוי לסייע בשיפור צפיפות העצם, בעיקר באזור הירך.
בחלק מהמחקרים השתתפו נשים לפני גיל המעבר, שביצעו מספר קטן של קפיצות בכל אימון לאורך כמה חודשים.
התוצאות מעודדות, אבל חשוב להבין שהן אינן מוכיחות שדווקא 100 קפיצות ביום הן הכמות האידיאלית לכולן.
גם לא ניתן להסיק מהמחקרים שקפיצות לבדן ימנעו אוסטאופורוזיס או שברים.
ובכל זאת, יש כאן רעיון מעניין: לפעמים פעילות קצרה, שמתבצעת באופן קבוע ובהתאמה ליכולת האישית, יכולה להיות בעלת ערך.
למה זה חשוב במיוחד לנשים אחרי גיל 50?
עם השנים צפיפות העצם שלנו נוטה לרדת.
אצל נשים, הירידה ברמות האסטרוגן סביב גיל המעבר יכולה להאיץ את אובדן העצם ולהעלות את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים.
לכן דווקא בתקופה הזו חשוב להקדיש תשומת לב לשמירה על מסת העצם ועל חוזק השרירים.
אימוני התנגדות, פעילות נושאת משקל ותרגילים לשיפור שיווי המשקל הם חלק חשוב מהשמירה על בריאות העצמות.
קפיצות עשויות להשתלב בתוכנית כזו אצל נשים שמתאימות לפעילות בעלת השפעה גבוהה, אך הן אינן מומלצות באופן אוטומטי לכל אישה מעל גיל 50.
איך אפשר להתחיל?
אם אתן בריאות, רגילות לפעילות גופנית ואין לכן מגבלות שמונעות קפיצות, אפשר לשקול לשלב אותן בהדרגה בשגרת האימונים.
אני תמיד מעדיפה להתחיל בכמות קטנה ולתת לגוף להסתגל.
אפשר להתחיל במספר קפיצות בודדות, עם מנוחה ביניהן, ולבדוק איך הגוף מגיב.
חשוב להקפיד על נחיתה מבוקרת, על ברכיים מעט כפופות ועל משטח יציב שאינו מחליק.
אין צורך למהר או לבצע את כל הקפיצות ברצף.
אם מופיעים כאבים בגב, בירכיים, בברכיים או בכפות הרגליים, כדאי להפסיק ולברר מה גורם להם.
ההתקדמות צריכה להיות מותאמת ליכולת האישית, ולא למספר שרירותי שאנחנו מנסות להשיג.
האם חייבים להגיע ל־100 קפיצות ביום?
ממש לא.
100 הוא מספר שקל לזכור, אבל הוא אינו יעד רפואי מוכח.
בחלק מהמחקרים נעשה שימוש במספר קטן בהרבה של קפיצות, וההשפעה נבדקה לאורך שבועות או חודשים.
יותר קפיצות אינן בהכרח טובות יותר, במיוחד כאשר הגוף אינו מורגל בפעילות כזו.
חשוב גם לזכור שהעצמות זקוקות לזמן התאוששות בין אימונים משמעותיים, ולכן לא תמיד נכון לבצע פעילות קפיצות אינטנסיבית מדי יום.
מבחינתי, המסר החשוב הוא לא להגיע דווקא למאה, אלא להבין שגם פעילות קצרה יכולה להיות חלק משגרה שמטרתה לשמור על גוף חזק ובריא.
ומה לגבי תזונה?
פעילות גופנית היא רק חלק מהתמונה.
כדי לשמור על בריאות העצמות, הגוף זקוק גם לכמות מספקת של סידן, ויטמין D וחלבון.
סידן הוא מרכיב מרכזי ברקמת העצם, וויטמין D מסייע לגוף לספוג אותו.
גם לחלבון יש תפקיד חשוב בשמירה על השרירים ועל העצמות.
ויטמין K משתתף בתהליכים הקשורים לבריאות העצם, אך אין הוכחה מספקת לכך שכל אישה צריכה ליטול תוסף K2 כדי לכוון את הסידן לעצמות.
אני מאמינה שעדיף להתחיל מתזונה מגוונת ומאוזנת, ולשקול תוספים בהתאם לצורך האישי ולהמלצה רפואית.
למי קפיצות עלולות שלא להתאים?
זה אולי החלק החשוב ביותר בכתבה.
קפיצות הן פעילות בעלת עומס גבוה יחסית, ולכן הן אינן מתאימות לכל אחת.
נשים עם אוסטאופורוזיס, שברים קודמים, בעיות משמעותיות בגב או במפרקים, קשיי שיווי משקל או תסמינים של חולשת רצפת האגן צריכות לקבל ייעוץ רפואי או פיזיותרפי לפני התחלת אימוני קפיצות.
במצבים מסוימים, ובעיקר כשיש סיכון מוגבר לשברים, קפיצות עלולות להיות מסוכנות.
החדשות הטובות הן שקיימות דרכים נוספות לחזק את הגוף ולשמור על העצמות, ובהן אימוני כוח, תרגילי התנגדות, פעילות נושאת משקל ותרגילי שיווי משקל.
המטרה היא למצוא את הפעילות שמתאימה לגוף שלנו, ולא להעמיס עליו מעבר ליכולתו.
הרגלים קטנים, השקעה גדולה
אני אוהבת הרגלים פשוטים שאפשר לשלב בחיי היומיום בלי להפוך אותם לפרויקט גדול.
כמה דקות של תנועה, אימון כוח קבוע, הליכה בחוץ או תרגול קצר שמתאים ליכולת שלנו.
לא כל פעילות חייבת להימשך שעה כדי להיות בעלת ערך.
אבל חשוב לזכור שבריאות העצמות אינה נבנית מהרגל אחד בלבד. היא תוצאה של שילוב בין תנועה, תזונה, בריאות הורמונלית והתמדה לאורך שנים.
אנחנו לא יכולות לעצור את הזמן, אבל אנחנו בהחלט יכולות להשקיע היום בגוף שיישא אותנו גם בעוד עשרים ושלושים שנה.
ואם יש משהו שאני מאמינה בו, זה שאף פעם לא מאוחר להתחיל לדאוג לעצמנו.
באהבה,
נורית
באהבה,
נורית רוזנבלט
OrOrgani
נפגשים גם כאן 
האתר · הבלוג · YouTube · Instagram · פייסבוק · Threads · Medium · Substack
0 הערות