אימון שרירי העיניים: האם תרגילי עיניים באמת משפרים את הראייה ומפחיתים עייפות?

אנחנו מקדישות לא מעט זמן לאימון שרירי הגוף.

מחזקות את הבטן, הרגליים, הזרועות ואפילו את שרירי הפנים.

אבל יש קבוצת שרירים אחת שאנחנו מפעילות כמעט בכל רגע שאנחנו ערות, ולרוב לא מקדישות לה מחשבה.

שרירי העיניים.

אנחנו משתמשות בהם כשאנחנו קוראות, נוהגות, מבשלות, מסתכלות בטלפון או מעבירות את המבט מאדם אחד לאחר.

בעידן שבו אנחנו מבלות שעות מול מסכים, העיניים שלנו נדרשות לעבוד בתנאים שלא תמיד נוחים להן.

ולכן עולה שאלה מעניינת.

אם אנחנו מאמנות את שרירי הגוף כדי לשפר את התפקוד שלהם, האם אפשר לאמן גם את שרירי העיניים?

והאם תרגילים כאלה באמת יכולים לשפר את הראייה, או שהם בעיקר מעניקים תחושת מנוחה?

כדי להבין את התשובה, כדאי להכיר קודם את המערכת המורכבת שמאפשרת לנו לראות.

כמה שרירים יש בעיניים שלנו?

לכל עין יש שישה שרירים חיצוניים שאחראים על תנועת גלגל העין.

ארבעה מהם נקראים שרירים ישרים ושניים שרירים אלכסוניים.

הם מאפשרים לנו להזיז את המבט למעלה, למטה, לצדדים ובכיוונים משולבים.

השרירים האלה עובדים בתיאום מדויק עם מערכת העצבים והמוח.

כשאנחנו קוראות שורה בספר, למשל, העיניים מבצעות סדרה של תנועות מהירות ועצירות קצרות שמאפשרות לנו לקלוט את המילים.

כשאנחנו עוקבות אחרי אדם שהולך מולנו, העיניים מבצעות תנועות מעקב חלקות יחסית.

אבל אלה אינם השרירים היחידים שמעורבים בראייה.

בתוך העין נמצא גם השריר הריסי, שנקרא Ciliary Muscle.

השריר הזה משתתף בתהליך שנקרא אקומודציה — התאמת כוח המיקוד של העין למרחקים שונים באמצעות שינוי בצורת העדשה.

כאשר אנחנו מסתכלות על עצם קרוב, המערכת הזאת צריכה לפעול בצורה שונה מאשר כשאנחנו מסתכלות למרחק.

חשוב להבין את ההבדל.

השרירים החיצוניים מזיזים את העיניים, ואילו השריר הריסי משתתף במיקוד הראייה.

לכן לא כל תרגיל שמזיז את העיניים מאמן את יכולת המיקוד שלהן.

למה העיניים מתעייפות מול מסכים?

אני בטוחה שרבות מכן מכירות את התחושה הזאת.

אנחנו מתחילות לעבוד מול המחשב, עונות להודעות, קוראות משהו בטלפון, ופתאום מגלות שעברו שעתיים בלי שהרמנו כמעט את המבט.

העיניים מרגישות כבדות.

לפעמים יש צריבה, טשטוש זמני, תחושת יובש או אפילו כאב ראש.

התופעה הזאת מוכרת בשם Digital Eye Strain — מאמץ עיניים דיגיטלי.

היא אינה נגרמת בהכרח מכך ששרירי העיניים חלשים.

בדרך כלל מדובר בשילוב של כמה גורמים.

בזמן עבודה ממושכת מקרוב, מערכת המיקוד וההתכנסות של העיניים נדרשת לפעילות מתמשכת.

בנוסף, אנחנו נוטות למצמץ פחות ולעיתים גם לבצע מצמוצים לא מלאים.

התוצאה יכולה להיות פגיעה ביציבות שכבת הדמעות שמכסה את פני העין.

גם תאורה לא מתאימה, סנוור, מרחק מסך לא נוח או צורך במשקפיים עם תיקון מדויק יותר יכולים לתרום לעייפות.

לכן הפתרון אינו בהכרח לחזק את השרירים, אלא לעיתים פשוט לאפשר למערכת הראייה לעבוד בתנאים נוחים יותר.

האם תרגילי עיניים יכולים לשפר את הראייה?

כאן חשוב לי להתחיל דווקא ממה שהתרגילים אינם יכולים לעשות.

ברשת אפשר למצוא הבטחות שלפיהן תרגילי עיניים מסוגלים להעלים קוצר ראייה, לתקן רוחק ראייה, לרפא אסטיגמציה או לבטל את הצורך במשקפיים.

הטענות האלה אינן נתמכות בראיות מדעיות איכותיות.

קוצר ראייה, למשל, קשור לעיתים קרובות למבנה האופטי של העין ולאורך גלגל העין.

תרגול של תנועות העיניים אינו משנה באופן מוכח את המבנה הזה.

גם פרסביופיה, הירידה ביכולת להתמקד מקרוב שמופיעה בדרך כלל אחרי גיל 40, קשורה בעיקר לשינויים בעדשת העין ובמערכת המיקוד.

תרגילים רגילים אינם מחזירים לעדשה את הגמישות שאבדה עם הגיל.

לכן אני לא ממליצה להתייחס לתרגילי עיניים כאל תחליף למשקפיים או לטיפול רפואי.

אבל זה לא אומר שאין להם מקום בכלל.

מה תרגילי עיניים כן יכולים לעשות?

יש הבדל בין שיפור חדות הראייה לבין שיפור הנוחות והתפקוד של מערכת הראייה.

חלק מהתרגילים וההרגלים יכולים לעזור לנו להפחית עומס במהלך עבודה ממושכת מקרוב.

ובמצבים מסוימים, תרגול ייעודי בהנחיית איש מקצוע יכול לשפר בעיות בתיאום בין שתי העיניים.

אבל חשוב להפריד בין תרגילי הרפיה כלליים לבין טיפול ראייתי שנועד לבעיה מאובחנת.

לא כל תרגיל שמרגיש נעים הוכח כטיפול רפואי.

1. כלל 20-20-20: ההרגל שכדאי להכיר

זה אחד ההרגלים הפשוטים ביותר שאפשר לשלב ביום עבודה מול מחשב.

הרעיון הוא שבכל 20 דקות של עבודה מקרוב, נעצור לרגע ונסתכל על עצם שנמצא במרחק של כ־20 רגל, שהם בערך שישה מטרים, במשך 20 שניות.

המטרה היא לאפשר הפסקה קצרה ממיקוד ממושך לקרוב.

הכלל הזה מומלץ לעיתים קרובות על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות העיניים.

עם זאת, חשוב לדעת שהמספרים המדויקים — 20 דקות, 20 רגל ו־20 שניות — אינם נוסחה שהוכחה באופן חד־משמעי כמונעת עייפות עיניים.

העיקרון החשוב הוא לקחת הפסקות קבועות ולהסיט את המבט למרחק.

איך לבצע?

בזמן עבודה מול המחשב, עצרו מדי פעם והביטו דרך החלון או על עצם רחוק בחדר.

נסו להרפות את המבט ולא להתאמץ לראות פרט קטן.

לא צריך לכווץ את העיניים או להתרכז בכוח.

פשוט לתת להן הפסקה.

2. תרגיל מיקוד קרוב ורחוק

זהו תרגיל שמבוסס על מעבר בין שני מרחקי מיקוד.

המעבר הזה מפעיל את מערכת האקומודציה וההתכנסות של העיניים.

איך לבצע?

החזיקו אצבע או חפץ קטן במרחק נוח של כ־30–40 סנטימטרים מהפנים.

התמקדו בו למשך כמה שניות.

לאחר מכן העבירו את המבט לעצם רחוק, למשל מחוץ לחלון.

הישארו במבט הרחוק לכמה שניות וחזרו לעצם הקרוב.

אפשר לבצע כמה חזרות בקצב איטי ונוח.

חשוב להדגיש שהתרגיל אינו מוכח כדרך למנוע פרסביופיה או להיפטר ממשקפי קריאה.

אצל חלק מהאנשים הוא עשוי להיות דרך נעימה לשבור רצף של עבודה מקרוב.

אם המעבר בין המרחקים גורם לכאב ראש, לטשטוש משמעותי או לראייה כפולה, כדאי להפסיק ולפנות לבדיקת עיניים.

3. תנועות עיניים לכל הכיוונים

אנחנו משתמשות בשרירי תנועת העיניים לאורך כל היום, אבל לפעמים נעים לשנות את כיוון המבט לאחר עבודה ממושכת מול מסך.

אפשר לבצע תנועות איטיות ומבוקרות של העיניים.

איך לבצע?

שבו בנוחות והחזיקו את הראש יציב.

הביטו לאט ימינה ואז שמאלה.

לאחר מכן הביטו למעלה ולמטה.

אפשר גם לדמיין צורת שמינייה גדולה מולכן ולעקוב אחריה בעיניים.

בצעו את התנועות בטווח נוח, בלי להגיע למאמץ או לכאב.

חשוב לדעת שאין הוכחה שתרגילי שמיניות מחזקים את שרירי העיניים אצל אנשים בריאים או משפרים את חדות הראייה.

אפשר להתייחס אליהם כאל פעילות תנועתית עדינה, לא כאל טיפול רפואי.

4. מצמוץ מודע: אחד ההרגלים החשובים ביותר מול מסכים

מכל ההרגלים שאפשר לשלב בזמן עבודה מול מחשב, זה אחד המעשיים ביותר.

כשאנחנו מתרכזות במסך, תדירות המצמוץ עשויה לרדת.

בנוסף, חלק מהמצמוצים נעשים באופן חלקי, כך שהעפעפיים אינם נסגרים לחלוטין.

מצמוץ מלא מסייע לפיזור שכבת הדמעות על פני העין.

שכבת הדמעות חשובה לשמירה על לחות, לנוחות וליצירת משטח אופטי חלק.

כאשר היא אינה יציבה, אנחנו עלולות להרגיש יובש, צריבה או טשטוש שמשתנה במהלך היום.

איך לבצע?

עצרו מדי פעם במהלך העבודה.

עצמו את העיניים בעדינות, בלי לכווץ אותן בכוח.

פתחו וחזרו על מצמוץ איטי ומלא כמה פעמים.

המטרה אינה למצמץ בחוזקה, אלא לאפשר לעפעפיים להיסגר באופן טבעי ומלא.

אם אתן סובלות מיובש מתמשך, ייתכן שתזדקקו גם לטיפול מתאים, כמו דמעות מלאכותיות או בירור של תפקוד בלוטות השומן בעפעפיים.

מצמוץ לבדו אינו פותר כל סוג של עין יבשה.

5. כיסוי העיניים בכפות הידיים: מנוחה, לא טיפול בראייה

אולי נתקלתן בתרגיל שבו מכסים את העיניים בכפות הידיים.

הוא מוכר בשם Palming.

הרעיון הוא ליצור רגע של חושך ומנוחה מגירויים חזותיים.

איך לבצע?

שבו בנוחות.

עצמו את העיניים והניחו את כפות הידיים מעליהן בצורה רפויה, בלי להפעיל לחץ על גלגלי העיניים.

הישארו כך למשך חצי דקה או דקה, אם התחושה נעימה לכן.

אפשר לנשום באיטיות ולהרפות את שרירי הפנים.

חשוב לי להבהיר שאין הוכחה שכיסוי העיניים בכפות הידיים משפר את הראייה או מטפל במחלות עיניים.

אבל הפסקה קצרה ממסך ומגירויים חזותיים יכולה להיות נעימה ומרגיעה.

אין צורך לשפשף את כפות הידיים כדי לחמם אותן, ובוודאי שלא ללחוץ על העיניים.

מתי אימון עיניים הוא באמת טיפול רפואי מוכח?

יש מצב מסוים שבו לתרגול ראייתי מובנה יש מקום ברור יותר ברפואה.

המצב נקרא Convergence Insufficiency — אי־ספיקת התכנסות.

במצב הזה שתי העיניים מתקשות להתכנס בצורה יעילה כאשר אנחנו מסתכלות על עצם קרוב.

התסמינים יכולים לכלול עייפות בקריאה, כאבי ראש, טשטוש או ראייה כפולה בזמן עבודה מקרוב.

מחקרים מצאו שטיפול ראייתי מובנה, במיוחד טיפול מקצועי הכולל תרגול במרפאה ובבית, יכול לעזור לחלק מהמטופלים, עם ראיות חזקות יותר בילדים מאשר במבוגרים.

אבל חשוב להדגיש שזהו טיפול שנועד למצב מאובחן.

לא מדובר בתרגילי עיניים כלליים שמומלץ לבצע באופן עצמאי כדי לשפר את הראייה.

אם אתן מרגישות קושי בהתמקדות, כאבי ראש חוזרים בזמן קריאה או ראייה כפולה, כדאי לעבור בדיקה מקצועית.

ומה קורה לעיניים שלנו אחרי גיל 40?

אחד השינויים הנפוצים ביותר שמתרחשים עם הגיל הוא פרסביופיה.

זהו תהליך טבעי שבו עדשת העין מאבדת בהדרגה מהגמישות שלה, והיכולת להתמקד בעצמים קרובים פוחתת.

לכן אנחנו מתחילות להרחיק את הטלפון מהפנים כדי לקרוא הודעה.

או לגלות שפתאום התאורה במסעדה אינה מספיקה כדי לקרוא את התפריט.

זו אינה בהכרח חולשה של שרירי העיניים.

מדובר בעיקר בשינוי במערכת האופטית של העין.

תרגילים אינם יכולים להחזיר באופן מוכח את הגמישות שאבדה לעדשה.

משקפי קריאה, עדשות מתאימות או פתרונות אחרים שנקבעים בבדיקת עיניים יכולים לעזור.

ואני חושבת שחשוב לומר את זה, משום שאין שום סיבה להרגיש שאנחנו צריכות להילחם בתהליך טבעי באמצעות תרגילים שלא הוכחו כיעילים.

האם תרגילי עיניים יכולים למנוע קמטים סביב העיניים?

כאן כדאי להפריד בין שני נושאים שונים.

שרירי תנועת העיניים נמצאים בתוך ארובת העין ומניעים את גלגל העין.

לעומתם, השריר הטבעתי שסביב העין, Orbicularis Oculi, אחראי בין היתר לסגירת העפעפיים ולמצמוץ.

הוא גם משתתף בהבעות פנים.

הקמטוטים שמופיעים סביב העיניים מושפעים ממגוון גורמים, ובהם גיל, גנטיקה, חשיפה לשמש, שינויים בקולגן ובאלסטין ותנועות הבעה חוזרות.

אין הוכחה שתרגילי תנועת עיניים מונעים קמטים סביב העיניים או מחזקים את העור באזור.

לכן אם המטרה היא לשמור על מראה העור סביב העיניים, חשוב יותר להקפיד על הגנה מהשמש, על לחות מתאימה ועל שגרת טיפוח עדינה.

וכמובן, להימנע משפשוף אגרסיבי של האזור.

הרגלים נוספים שעוזרים להפחית מאמץ עיניים

מעבר לתרגילים עצמם, יש כמה הרגלים שיכולים להשפיע על נוחות העיניים במהלך היום.

מרחק המסך

מומלץ למקם את מסך המחשב במרחק צפייה נוח, לעיתים קרובות סביב 50–70 סנטימטרים, בהתאם לגודל המסך וליכולת הראייה.

גובה המסך

רצוי שהחלק העליון של המסך יהיה בערך בגובה העיניים או מעט מתחתיו, כך שהמבט יהיה מעט כלפי מטה.

תאורה מתאימה

כדאי להפחית סנוור והשתקפויות על המסך ולהימנע מניגודיות קיצונית בין המסך לבין סביבת העבודה.

גודל האותיות

אם אתן מוצאות את עצמכן מתקרבות למסך או מכווצות את העיניים כדי לקרוא, הגדלת הטקסט יכולה להיות פתרון פשוט.

הפסקות תנועה

כדאי לקום מדי פעם, להניע את הגוף ולהסתכל למרחק.

ההפסקות האלה יכולות לעזור גם לצוואר, לכתפיים ולגב.

בדיקות עיניים

אם אתן מרגישות שהראייה השתנתה, כדאי לבדוק אם יש צורך בעדכון המשקפיים או בבירור אחר.

האם משקפיים שחוסמים אור כחול יכולים להפחית עייפות?

זה נושא שעולה הרבה כשמדברים על בריאות העיניים.

משקפיים שמסננים אור כחול משווקים לעיתים כפתרון לעייפות שנגרמת ממסכים.

אבל מחקרים וסקירות מדעיות לא הראו באופן משכנע שמשקפיים כאלה מפחיתים עייפות עיניים דיגיטלית בהשוואה לעדשות רגילות.

עייפות ממסכים קשורה בעיקר לעבודה ממושכת מקרוב, למצמוץ מופחת, ליובש ולתנאי הצפייה.

לכן לפני שמשקיעים במוצר נוסף, כדאי לבדוק את הרגלי העבודה ואת התאמת המשקפיים.

האם זמן בחוץ טוב לבריאות העיניים?

יש ראיות מחקריות לכך ששהייה בחוץ, במיוחד אצל ילדים, קשורה להפחתת הסיכון להתפתחות קוצר ראייה.

ההשפעה מיוחסת בין היתר לחשיפה לאור יום, אם כי המנגנונים המדויקים עדיין נחקרים.

אצל מבוגרים, שהייה בחוץ יכולה להיות חלק מאורח חיים פעיל ובריא, אבל אין הוכחה שהיא מתקנת קוצר ראייה שכבר קיים.

חשוב גם להגן על העיניים מפני קרינת UV באמצעות משקפי שמש מתאימים כאשר יש צורך בכך.

מתי לא כדאי להסתפק בתרגילים?

יש מצבים שבהם חשוב לפנות לבדיקה רפואית ולא לנסות לפתור את הבעיה באמצעות תרגול עצמי.

למשל, כאשר מופיעים כאבי עיניים משמעותיים, טשטוש ראייה מתמשך, ראייה כפולה חדשה או שינויים חריגים בראייה.

הופעה פתאומית של הבזקי אור, ריבוי נקודות צפות חדשות או תחושה של וילון שמסתיר חלק משדה הראייה מחייבות בדיקת עיניים דחופה, משום שהן עלולות להעיד על בעיה ברשתית.

גם ירידה פתאומית בראייה מצריכה הערכה רפואית מיידית.

הגישה שלנו ב־OrOrgani

ב־OrOrgani אנחנו מדברים הרבה על החשיבות של הרגלים קטנים ועקביים.

על טיפוח העור, על שמירה על מחסום ההגנה שלו ועל הקשבה לצרכים המשתנים של הגוף.

אבל בעיניי, טיפוח עצמי כולל הרבה יותר ממה שאנחנו מורחות על הפנים.

הוא כולל גם את הדרך שבה אנחנו עובדות, נחות, ישנות ומשתמשות בגוף שלנו במהלך היום.

העיניים שלנו מלוות אותנו כמעט בכל רגע שאנחנו ערות.

ולפעמים אנחנו דורשות מהן שעות של עבודה רצופה, בלי לחשוב על הצורך שלהן בהפסקה.

אני אוהבת את הרעיון של להכניס לשגרת היום כמה רגעים של מנוחה לעיניים.

לא מתוך מחשבה שנוכל להיפטר מהמשקפיים.

אלא משום שגם למערכת הראייה מגיע לעבוד בתנאים נוחים.

לסיכום: העיניים שלנו צריכות פחות הבטחות ויותר תשומת לב

תרגילי עיניים אינם פתרון קסם.

הם אינם מתקנים קוצר ראייה, אינם מונעים את הצורך במשקפי קריאה ואינם מחליפים בדיקות עיניים.

אבל הפסקות קבועות ממסכים, מצמוץ מודע, שינוי מרחק המבט ותנאי עבודה נוחים יכולים לעזור להפחית חלק מהתסמינים של מאמץ עיניים דיגיטלי.

במצבים מסוימים של בעיות בתיאום בין העיניים, תרגול מקצועי ומובנה יכול להיות חלק מטיפול יעיל.

אני מאמינה שלא כל דבר בגוף שלנו צריך לחזק בכוח. לפעמים הדבר החשוב ביותר הוא פשוט לאפשר לו לנוח, להשתנות ולהתאושש.

אז בפעם הבאה שאתן מוצאות את עצמכן מול המחשב כבר שעה בלי הפסקה, הרימו לרגע את המבט.

הסתכלו למרחק.

מצמצו כמה פעמים.

ותנו לעיניים שלכן כמה שניות של מנוחה.

לפעמים ההרגלים הפשוטים ביותר הם אלה שקל לנו להתמיד בהם לאורך שנים.

באהבה,
נורית
OrOrgani

באהבה,
נורית רוזנבלט
OrOrgani

נפגשים גם כאן    האתר · הבלוג · YouTube · Instagram · פייסבוק · Threads · Medium · Substack