הלב השני שלנו נמצא ברגליים: למה שרירי השוק חשובים למחזור הדם, לבריאות ולחילוף החומרים?

אנחנו משקיעות זמן בחיזוק שרירי הבטן, הישבן, הירכיים והזרועות.

אבל יש קבוצת שרירים אחת שלדעתי לא מקבלת מספיק תשומת לב, למרות שהיא עובדת עבורנו כמעט בכל רגע שאנחנו עומדות או הולכות.

שרירי השוק.

אנחנו רגילות לחשוב עליהם כעל השרירים שמאפשרים לנו לעלות על קצות האצבעות, ללכת, לרוץ או לקפוץ.

אבל התפקיד שלהם הרבה יותר משמעותי.

למעשה, שרירי השוק הם חלק ממנגנון חשוב שעוזר לדם לחזור מהרגליים אל הלב.

המנגנון הזה מוכר בשם משאבת שרירי השוק, ולעיתים מכנים אותו גם “הלב השני” או “הלב ההיקפי”.

זה לא אומר שיש לנו באמת לב נוסף בגוף.

אבל ברגע שמבינים איך המנגנון הזה עובד, קל להבין למה התנועה של הרגליים חשובה כל כך לבריאות שלנו.

למה בכלל צריך משאבה נוספת ברגליים?

הלב שלנו מזרים דם עשיר בחמצן דרך העורקים אל הרקמות והאיברים בגוף.

לאחר שהדם עובר דרך כלי הדם הקטנים ברקמות, הוא חוזר אל הלב באמצעות הוורידים.

אבל כשאנחנו עומדות, הדם שנמצא בכפות הרגליים ובשוקיים צריך לחזור כלפי מעלה, נגד כוח הכבידה.

וזו משימה לא פשוטה.

כדי לסייע לתהליך הזה, הגוף משתמש בכמה מנגנונים.

אחד החשובים שבהם הוא התכווצות השרירים שסביב הוורידים העמוקים ברגליים.

כאשר אנחנו הולכות, עולות במדרגות או מניעות את הקרסוליים, שרירי השוק מתכווצים ולוחצים על הוורידים.

הלחץ הזה מסייע לדחוף את הדם כלפי מעלה.

בתוך ורידים רבים קיימים מסתמים חד־כיווניים שמסייעים למנוע מהדם לזרום בחזרה לכיוון כפות הרגליים.

וכך, בכל צעד שאנחנו עושות, אנחנו מפעילות מנגנון שמסייע להחזרת הדם אל הלב.

זו אחת הסיבות ששרירי השוק קיבלו את הכינוי “הלב השני”.

הכירו את שני השרירים המרכזיים בשוק

בחלק האחורי של השוק נמצאים שני שרירים חשובים במיוחד.

שריר התאומים — Gastrocnemius

זהו השריר הבולט שאנחנו רואות בחלק האחורי של השוק.

הוא מורכב משני ראשים, חוצה גם את מפרק הברך וגם את מפרק הקרסול, ומשתתף בפעולות כמו הליכה, ריצה, קפיצה ועלייה על קצות האצבעות.

שריר הסולאוס — Soleus

מתחת לשריר התאומים נמצא שריר עמוק יותר שנקרא סולאוס.

הוא אינו בולט לעין באותה מידה, אבל יש לו תפקיד חשוב מאוד.

הסולאוס פועל בעיקר במפרק הקרסול ומשתתף בשמירה על יציבות הגוף בעמידה ובהליכה.

הוא עשיר יחסית בסיבי שריר המותאמים לפעילות ממושכת, ולכן מסוגל לעבוד לאורך זמן ולסייע בשמירה על היציבה.

שני השרירים פועלים יחד ומתחברים דרך גיד אכילס לעצם העקב.

אבל לכל אחד מהם יש מאפיינים שונים, ולכן כדאי לשלב תרגילים שמפעילים את שניהם.

איך שרירי השוק מסייעים למחזור הדם?

דמיינו שאתן עומדות במקום במשך זמן ממושך.

כוח הכבידה משפיע על לחץ הדם בתוך ורידי הרגליים, ובמיוחד באזורים הנמוכים יותר.

כאשר אנחנו מתחילות ללכת, שרירי השוק מתכווצים ומשתחררים לסירוגין.

ההתכווצויות האלה מסייעות לרוקן חלק מהדם מהוורידים העמוקים ולהעביר אותו כלפי מעלה.

בזמן שהשרירים נרפים, הוורידים יכולים להתמלא שוב בדם.

כך נוצרת פעולת שאיבה מחזורית.

ככל שאנחנו מניעות את הקרסוליים ומפעילות את שרירי השוק, אנחנו מסייעות למנגנון הטבעי של החזרת הדם הוורידי.

זו אחת הסיבות שהליכה ותנועה במהלך היום חשובות כל כך, במיוחד עבור נשים שמבלות שעות רבות בישיבה או בעמידה ממושכת.

מה קורה כשאנחנו יושבות במשך שעות?

כשאנחנו יושבות מול המחשב, צופות בטלוויזיה או נמצאות בטיסה ארוכה, שרירי השוק אינם פועלים באותה תדירות כמו בזמן הליכה.

כתוצאה מכך, משאבת שרירי השוק פועלת פחות.

אצל חלק מהאנשים הדבר עשוי לתרום לתחושת כבדות ברגליים או לנפיחות קלה בקרסוליים, במיוחד בסוף היום.

גם עמידה ממושכת ללא תנועה יכולה לגרום לתחושות דומות.

אבל חשוב לי להדגיש שלא כל נפיחות ברגליים נובעת מחוסר תנועה.

נפיחות יכולה להיות קשורה גם לאי־ספיקה ורידית, לתרופות, למחלות לב או כליות, לבעיות לימפתיות ולמצבים רפואיים נוספים.

לכן פעילות גופנית יכולה לתמוך במחזור הדם, אבל היא אינה תחליף לבירור רפואי כשיש תסמינים מתמשכים.

האם שרירי שוק חלשים יכולים להשפיע על הוורידים?

לתפקוד של משאבת שרירי השוק יש חשיבות במערכת הוורידית.

כאשר המשאבה אינה פועלת ביעילות, הדבר עלול לתרום לקושי בהחזרת הדם מהרגליים, במיוחד אצל אנשים שכבר סובלים מבעיות ורידיות.

אבל חשוב להבין שהמצב אינו תלוי רק בכוח השרירים.

גם תקינות המסתמים בוורידים, תנועתיות הקרסול, מבנה כלי הדם ומצבים רפואיים שונים משפיעים על זרימת הדם.

לכן חיזוק שרירי השוק יכול להיות חלק מאורח חיים שתומך בתפקוד הרגליים, אך הוא אינו מבטיח מניעה של דליות או טיפול באי־ספיקה ורידית.

ומה הקשר בין שריר הסולאוס לרמות הסוכר בדם?

כאן אנחנו מגיעות לאחד הנושאים המעניינים ביותר במחקר על שרירי השוק.

שרירים אינם אחראים רק לתנועה.

הם גם רקמות פעילות מבחינה מטבולית, שמשתמשות בגלוקוז ובשומנים לצורך הפקת אנרגיה.

שריר הסולאוס מעניין במיוחד משום שהוא מותאם לפעילות ממושכת ויכול להשתמש במקורות אנרגיה שונים לאורך זמן.

במחקר קטן שפורסם בשנת 2022 בכתב העת iScience, חוקרים מאוניברסיטת יוסטון בדקו תנועה ייחודית שנקראת Soleus Push-Up.

המשתתפים ביצעו תנועות חוזרות של הרמת העקב בזמן ישיבה, באופן שנועד להפעיל את שריר הסולאוס.

החוקרים מצאו שבתנאי הניסוי, הפעילות השפיעה על מדדים של חילוף חומרים ועל תגובת הגלוקוז לאחר צריכת משקה המכיל גלוקוז.

אלה ממצאים מעניינים, משום שהם מציעים שגם הפעלה של קבוצת שרירים קטנה יחסית יכולה להשפיע על תהליכים מטבוליים בתנאים מסוימים.

אבל יש כאן נקודה חשובה.

המחקר לא הוכיח שכל הרמת עקבים רגילה בזמן ישיבה תגרום לאותה השפעה על רמות הסוכר בדם.

התנועה שנחקרה הייתה מבוקרת ומדויקת, והמחקרים בתחום עדיין מוגבלים.

לכן לא נכון להציג את התרגיל כטיפול מוכח בסוכרת או כתחליף להליכה ולפעילות גופנית.

ובכל זאת, הוא מזכיר לנו שגם תנועה קטנה יכולה להיות עדיפה על ישיבה ממושכת ללא תנועה.

האם אפשר להפעיל את שריר הסולאוס גם בזמן ישיבה?

בהחלט.

אפשר לבצע תנועה פשוטה של הרמת עקבים גם כשאנחנו יושבות על כיסא.

מניחים את כפות הרגליים על הרצפה, מרימים את העקבים ומשאירים את קדמת כף הרגל במגע עם הרצפה.

לאחר מכן מורידים את העקבים וחוזרים על הפעולה.

התנועה מפעילה את השרירים האחראים לכפיפת כף הרגל כלפי מטה, ובהם הסולאוס.

כאשר הברך כפופה, התרומה היחסית של הסולאוס לתנועה גדלה בהשוואה לשריר התאומים.

זו יכולה להיות דרך נוחה לשלב מעט תנועה בזמן עבודה מול מחשב או ישיבה ממושכת.

אבל חשוב לזכור שזו אינה אותה פעולה בדיוק שנבדקה בפרוטוקול המחקרי, ואין הבטחה שהיא תביא לאותן תוצאות מטבוליות.

איך מחזקים את שרירי השוק?

החדשות הטובות הן שלא חייבים ציוד מיוחד או חדר כושר כדי להתחיל.

אפשר לשלב כמה תרגילים פשוטים במהלך השבוע.

1. הרמות עקבים בעמידה

לחיזוק שרירי השוק, בדגש על התאומים והסולאוס.

עמדו זקוף ליד כיסא או קיר שאפשר להיעזר בהם לשיווי משקל.

הרימו את העקבים באיטיות עד שאתן עומדות על כריות כפות הרגליים.

החזיקו לרגע והורידו את העקבים בצורה מבוקרת.

אפשר להתחיל בשני סטים של 10–15 חזרות, בהתאם ליכולת האישית.

ככל שהתרגיל נעשה קל יותר, אפשר להוסיף חזרות, התנגדות או להתקדם בהדרגה לביצוע על רגל אחת.

2. הרמות עקבים בישיבה

תרגיל שמדגיש את עבודת הסולאוס.

שבו על כיסא כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.

הרימו את העקבים תוך השארת קדמת כף הרגל על הרצפה.

הורידו באיטיות וחזרו על התנועה.

אפשר לבצע 15–20 חזרות בקצב נוח.

כדי לחזק את השריר באופן משמעותי לאורך זמן, ייתכן שיהיה צורך להוסיף התנגדות בהדרגה, למשל באמצעות מכשיר ייעודי בחדר הכושר.

אבל גם ללא משקל, התנועה יכולה להיות דרך פשוטה להפעיל את הרגליים בזמן ישיבה.

3. הליכה יומית

הליכה היא אחת הדרכים הטבעיות ביותר להפעיל את משאבת שרירי השוק.

בכל צעד מתרחשת תנועה בקרסול והשרירים מתכווצים ומשתחררים.

הליכה גם מפעילה קבוצות שרירים נוספות ותורמת לבריאות הלב וכלי הדם, לסיבולת ולכושר הגופני.

אם אתן יושבות שעות רבות במהלך היום, נסו לשלב הפסקות קצרות של הליכה.

אפילו כמה דקות של תנועה יכולות לעזור לשבור רצף ממושך של ישיבה.

4. עלייה במדרגות

עלייה במדרגות מפעילה את שרירי הרגליים, כולל שרירי השוק.

היא גם יכולה להעלות את הדופק ולתרום לכושר האירובי.

אפשר לשלב מדרגות כחלק מהפעילות היומית, בהתאם ליכולת ולמצב הבריאותי.

5. תנועות קרסול בזמן ישיבה ממושכת

בזמן טיסה או נסיעה ארוכה, אפשר להניע את כפות הרגליים למעלה ולמטה.

התנועה הזאת נקראת לעיתים Ankle Pumps.

היא מפעילה את השרירים שסביב הקרסול ומעודדת את פעולת המשאבה הוורידית.

מומלץ גם לקום וללכת מדי פעם כאשר הדבר אפשרי ובטוח.

בטיסות ארוכות, אנשים שנמצאים בסיכון מוגבר לקרישי דם עשויים להזדקק להמלצות רפואיות נוספות, ולא כדאי להסתמך על תנועות קרסול בלבד.

האם חשוב גם למתוח את שרירי השוק?

כן, במיוחד אם קיימת נוקשות או מגבלה בטווח התנועה של הקרסול.

שרירי השוק וגיד אכילס משתתפים בתנועות רבות, וגמישות מתאימה יכולה לתרום לנוחות התנועה.

אפשר לבצע מתיחה עדינה בעמידה מול קיר, כאשר רגל אחת נמצאת מאחור והעקב שלה נשאר על הרצפה.

כאשר הברך האחורית ישרה, המתיחה מדגישה יותר את שריר התאומים.

כאשר מכופפים מעט את הברך, אפשר להרגיש מתיחה באזור הסולאוס.

חשוב לבצע מתיחות ללא כאב חד וללא קפיצות.

אם קיימת פגיעה בגיד אכילס, כאב בעקב או בעיה אורתופדית, כדאי לקבל הנחיות מתאימות לפני ביצוע תרגילים.

האם חיזוק שרירי השוק יכול להפחית נפיחות ברגליים?

כאשר נפיחות קלה קשורה לעמידה או לישיבה ממושכת, תנועה והפעלת שרירי השוק עשויות לסייע להחזרת הדם הוורידי ולהקל על תחושת הכבדות.

אבל התוצאה תלויה בסיבה לנפיחות.

לדוגמה, נפיחות שנובעת מאי־ספיקה ורידית אינה זהה לנפיחות שנובעת מלימפאדמה.

מערכת הלימפה ומערכת הוורידים פועלות יחד לשמירה על מאזן הנוזלים ברקמות, ותנועת השרירים יכולה לסייע לתהליכי זרימת הנוזלים.

עם זאת, תרגילי שוק לבדם אינם מתקנים פגיעה במערכת הלימפה או בעיה רפואית אחרת.

אם הנפיחות חוזרת לעיתים קרובות, כדאי לברר את הסיבה ולא להניח שמדובר רק בחוסר פעילות.

האם יש קשר בין שרירי השוק לצלוליט?

זו שאלה שעולה לא מעט כאשר מדברים על מראה הרגליים.

צלוליט קשור למבנה רקמת השומן התת־עורית, לרקמות החיבור, לגנטיקה ולהשפעות הורמונליות.

חיזוק שרירי הרגליים יכול לשפר את הכוח ואת המראה השרירי, ולעיתים להשפיע על המראה הכללי של הרגל.

אבל אין הוכחה שחיזוק שרירי השוק מעלים צלוליט או משנה באופן ישיר את מבנה רקמות החיבור שאחראיות למראה שלו.

גם כאן כדאי להבחין בין שיפור הכושר והחוזק לבין הבטחות לשינוי אסתטי שאינו מובטח.

האם עמידה על קצות האצבעות מספיקה כדי לשפר את מחזור הדם?

התנועה בהחלט מפעילה את משאבת שרירי השוק.

אבל מערכת הדם שלנו מורכבת הרבה יותר.

בריאות כלי הדם תלויה גם בתפקוד הלב, במצב העורקים והוורידים, בפעילות גופנית כללית, בעישון, בלחץ הדם, ברמות הסוכר ובגורמים נוספים.

לכן הרמות עקבים הן תרגיל שימושי, אבל אינן תחליף לפעילות אירובית ולחיזוק שרירים של הגוף כולו.

אני אוהבת לחשוב עליהן כתוספת פשוטה שאפשר לשלב בקלות בשגרת היום.

מתי נפיחות או כאב ברגליים דורשים בדיקה רפואית?

חשוב לי להוסיף גם את הנקודה הזאת.

אם אתן סובלות מנפיחות פתאומית ברגל אחת, במיוחד כאשר היא מלווה בכאב, בחום מקומי או באדמומיות, יש לפנות לבדיקה רפואית דחופה.

תסמינים כאלה יכולים לעיתים להעיד על קריש דם בווריד עמוק.

אם מופיעים גם קוצר נשימה פתאומי, כאב בחזה או עילפון, יש לפנות מיד לעזרה רפואית דחופה.

גם נפיחות מתמשכת בשתי הרגליים, שינויים בעור או כאבים חוזרים מצדיקים בירור.

תרגילים הם כלי מצוין לשמירה על תפקוד השרירים, אבל הם אינם מחליפים אבחון רפואי.

הגישה שלנו ב־OrOrgani

ב־OrOrgani אנחנו מדברים הרבה על הקשר בין טיפוח חיצוני לבין הרגלים שתומכים בבריאות הגוף.

אני מאמינה שטיפוח עצמי לא מסתכם רק במה שאנחנו מורחות על העור.

הוא כולל גם תנועה, שינה, תזונה, שתייה והקשבה לגוף.

שרירי השוק הם דוגמה נהדרת למערכת שעובדת עבורנו כל יום, בלי שאנחנו מקדישות לה כמעט מחשבה.

אנחנו משתמשות בהם בכל הליכה, בכל עלייה במדרגות ובכל פעם שאנחנו עומדות על קצות האצבעות.

ולפעמים מספיק להבין את התפקיד שלהם כדי לקבל מוטיבציה לזוז קצת יותר.

לא חייבים להתחיל באימון מורכב.

אפשר להתחיל בכמה הרמות עקבים ליד השיש במטבח, בהליכה קצרה בין משימות או בהפסקת תנועה באמצע יום עבודה.

לסיכום: הלב השני שלנו זקוק לתנועה

הלב הוא המשאבה המרכזית של מערכת הדם, אבל שרירי השוק ממלאים תפקיד חשוב בהחזרת הדם הוורידי מהרגליים.

בכל פעם שאנחנו הולכות או מפעילות את הקרסוליים, השרירים האלה מסייעים לדחוף את הדם כלפי מעלה.

כאשר אנחנו יושבות או עומדות ללא תנועה במשך שעות, הפעילות של המשאבה פוחתת.

לכן הליכה, הפסקות תנועה וחיזוק שרירי השוק הם הרגלים פשוטים שיכולים לתרום לתפקוד הרגליים ולכושר הגופני.

המחקר על שריר הסולאוס ועל חילוף החומרים מוסיף עוד סיבה להתעניין בשריר הזה, גם אם עדיין נדרשים מחקרים נוספים כדי להבין את המשמעות המעשית של הממצאים.

אני חושבת שהדבר היפה ביותר בגוף שלנו הוא לגלות כמה מערכות חכמות פועלות בו בלי שנשים לב.

שרירי השוק שלנו אינם רק שרירים שמעצבים את מראה הרגליים.

הם חלק ממנגנון שעוזר לנו לעמוד, ללכת ולהחזיר את הדם אל הלב.

אז בפעם הבאה שאתן עומדות במטבח, מחכות לקפה או יושבות מול המחשב, נסו להניע מעט את הקרסוליים או להרים את העקבים.

זו תנועה קטנה שמזכירה לנו עד כמה הגוף שלנו זקוק לתנועה לאורך היום.

באהבה,
נורית
OrOrgani

באהבה,
נורית רוזנבלט
OrOrgani

נפגשים גם כאן    האתר · הבלוג · YouTube · Instagram · פייסבוק · Threads · Medium · Substack